Un piccolo arrotondamento della schiena è normale, ma la curvatura eccessiva della parte superiore della schiena, chiamata cifosi, non lo è. Le cause di un dorso arrotondato sono numerose, dalla malformazione della colonna vertebrale nei bambini all'osteoporosi nelle donne anziane.
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In molti casi la cifosi ha pochi sintomi, ma alcune persone possono provare un leggero mal di schiena, affaticamento e rigidità. La deturpazione e la statura ridotta che porta la cifosi, tuttavia, possono influenzare la tua sicurezza.
Uno studio pubblicato nel 2009 in Osteoporosis International ha rilevato che gli esercizi di estensione spinale eseguiti tre volte alla settimana per un anno hanno rallentato la progressione e migliorato l'arrendersi delle donne anziane. Si allunga per allungare i muscoli del petto stretti può anche aiutare a stare di nuovo alto.
Vetrini per parete scapolare
Questo esercizio attiva la colonna vertebrale toracica e migliora la mobilità. Puoi anche usarlo come test per misurare i tuoi progressi.
Come fare:
- Stare con le spalle contro un muro e i piedi a pochi centimetri dal muro.
- Spingere la schiena contro il muro e piegare leggermente le ginocchia. Tenere la schiena più bassa premuta contro il muro durante l'esercizio.
- Piegare i gomiti e posizionare le braccia contro il muro, con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Contrai i muscoli centrali e inizia a far scorrere le mani lungo il muro. Farle scorrere il più possibile senza consentire alla parte inferiore della schiena di sporgere dal muro. L'estensione dovrebbe provenire dalla parte superiore della schiena, non dalla parte bassa della schiena.
- Fai scorrere le mani indietro nella posizione iniziale. Ripeti l'esercizio, cercando di far scorrere le mani un po 'più in alto ogni volta.
Per saperne di più: Esercizi di postura per migliorare le spalle arrotondate
Volani a fascia scapolare
Le zampe a fascia scapolare rafforzano la parte superiore della schiena e migliorano la mobilità scapolare, che è fondamentale per correggere una postura arrotondata. Scegli una fascia con resistenza sufficiente per rendere l'esercizio impegnativo, ma non così tanto da dover alzare le spalle o piegare le braccia.
Come fare:
- Tenere una fascia di resistenza con entrambe le mani con le braccia distese davanti al petto e le mani distanti le spalle.
- Rilassa il collo e le spalle mentre tiri la fascia, aprendo le braccia verso entrambi i lati. Spremi le scapole insieme mentre fai questo. Mantieni le braccia tese e non alzare le spalle.
- Tenere premuto per un secondo o due con le braccia aperte, quindi riportare lentamente le braccia nella posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio, aprendo le braccia un po 'più largo ogni volta per ottenere un leggero allungamento sul petto.
Opposite-Leg Opposite-Leg Extension e Cobra
Questo esercizio costruisce la forza in tutta la schiena e attiva l'estensione spinale.Combinalo con i cobra per migliorare l'estensione del torace e rafforza i muscoli della spina dorsale superiore lungo la spina dorsale, i romboidi ei muscoli trapezi medi.
Come fare:
- Sdraiati sullo stomaco su un tappetino da palestra con gambe e braccia completamente estese in direzioni opposte.
- Avvicina le scapole mentre sollevi lentamente il braccio destro e la gamba sinistra da terra. Tenere premuto per un secondo e tornare alla posizione di partenza con il controllo.
- Tirare le scapole e sollevare lentamente il braccio sinistro e la gamba destra da terra. Tieni duro per un secondo e rilascia il controllo.
- Piegare i gomiti e posizionare le mani sul pavimento sotto le spalle accanto alla parte superiore del torace. Punta i gomiti fino al soffitto.
- Strizza le scapole e usando poca forza tra le braccia solleva il petto da terra.
- Tenere premuto per un secondo quindi tornare con il controllo alla posizione di partenza.
- Ripeti tutte e tre le parti dell'esercizio.
Allungamento del petto della porta
I muscoli del torace stretti possono tirare le spalle in avanti, aumentando l'aspetto di un dorso arrotondato. Eseguire il torace almeno qualche volta alla settimana, soprattutto dopo aver eseguito esercizi di rafforzamento del torace.
Come fare:
- Stare in una porta di dimensioni normali. Sollevare entrambe le braccia con i gomiti piegati a 90 gradi e le braccia superiori parallele al pavimento.
- Posiziona i tuoi avambracci contro il telaio della porta e fai un passo avanti di fronte a te.
- Spingi il tuo corpo attraverso l'apertura della porta finché non senti un allungamento attraverso il petto. Tenere premuto per 10 secondi e rilasciare. Ripeti tre volte.
Per saperne di più: Esercizi per mantenere le spalle tirate indietro
