Un fisioterapista della metà del 20 ° secolo, il dott. Vladimir Janda scoprì sia le sindromi superiori che quelle incrociate. La sindrome superiore-incrociata è uno squilibrio muscolare in cui la parte superiore della schiena è debole e il petto è troppo stretto, tirando le spalle e la testa in avanti. La sindrome del basso-incrociata si verifica perché i muscoli lombari sono troppo stretti e gli addominali troppo deboli.
Sindrome inferiore-incrociata
Per correggere lo squilibrio tra i muscoli lombari e gli addominali, è necessario concentrarsi su un paio di esercizi che isolano e rafforzano gli addominali.
Reverse Crunch
Questo esercizio si rivolge agli obliqui addominali, i muscoli sul lato del tronco, che tirano nella direzione opposta dei muscoli della zona lombare, annullando parte del loro potere.
How To: Sdraiati sulla schiena con un peso pesante, come un kettlebell, dietro la testa. Sollevare le gambe in aria con i fianchi e le ginocchia piegati a 90 gradi. Tieni il peso pesante e premi la parte bassa della schiena verso il basso nel terreno mentre sollevi i fianchi da terra e torna verso la tua testa. Muoviti lentamente e con il controllo.
Sit-Up a una gamba
Lavora la parte anteriore degli addominali, il retto dell'addome, con questa variante di sit-up.
How To: Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte verso il soffitto. Una gamba dovrebbe essere piegata con il piede piantato a terra e l'altra gamba dovrebbe essere dritta e piatta sul terreno. Siediti sulla gamba piegata e tieni le braccia rivolte verso il soffitto.
Debolezza della parte posteriore superiore
I muscoli della parte superiore della schiena tendono a diventare lunghi e sciolti e devono essere specificatamente presi di mira da movimenti di voga, dove si tira il peso verso di sé. La chiave di questi movimenti è quella di tirare indietro le scapole e le une sulle altre, facendo uscire il petto. Quel piccolo movimento fa lavorare i muscoli superiori della schiena più duramente.
Face Pull
È possibile utilizzare una macchina via cavo o una banda di resistenza per questo esercizio.
How To: Imposta la macchina via cavo o la banda di resistenza a pochi centimetri sopra la testa. Afferra le maniglie con le nocche rivolte verso il soffitto. Tirare indietro verso il naso e mantenere i gomiti più in alto possibile. Non lasciare che la tua testa viaggi in avanti, cerca di tenerlo dritto sulle spalle. Pizzicare le scapole insieme mentre si tira indietro.
TRX Row
Usa alte ripetizioni - fino a 20 - con questo esercizio a corpo libero.
How To: Afferrare le maniglie di un TRX e arretrare da una posizione eretta. Dovresti essere di fronte al TRX. Inizia con le nocche rivolte verso il soffitto. Tirati su e tieni fuori il petto. Mentre tiri su, gira le nocche sui lati.
Squilibrio tra sinistra e destra
Molte persone preferiscono un lato durante le attività quotidiane che possono rendere più forte l'altra parte della schiena.Per bilanciare le cose, prova a fare questi esercizi che ti consentono di lavorare su un lato della schiena alla volta.
Dumbbell Row
Tutto ciò di cui hai bisogno è un manubrio e una panca per iniziare a lavorare sugli squilibri sinistro-destro con questo esercizio.
How To: Metti un manubrio sul pavimento di fronte a una panca. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Rimettiti il culo e piegati per mettere una mano sulla panca. Afferra il manubrio con la mano libera. Tiralo nel tuo corpo, sollevando il gomito più in alto possibile, quindi abbassalo nuovamente a terra.
Pulldown a braccio singolo
Esegui l'equilibrio tra i tuoi muscoli lat, i grandi muscoli sul lato della schiena che ti aiutano a fare pull-up e chin-up con questo esercizio.
How To: Inginocchiati a terra con un ginocchio e pianta l'altro piede davanti al tuo corpo. Raggiungere e afferrare la maniglia di una macchina via cavo o una banda di resistenza che è fissato sopra la testa. Tirare la maniglia verso la spalla. Esegui la quantità desiderata di ripetizioni e quindi cambia i lati.
