La capacità aerobica misura la quantità massima di ossigeno che puoi assumere mentre ti alleni. Secondo l'American Council on Exercise, è possibile misurare la capacità aerobica stimando o utilizzando l'attrezzatura di solito trovata nell'ufficio di un medico cardiaco. Man mano che diventi più sano e in forma, la tua capacità aerobica tende ad aumentare.
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Tapis roulant
Camminare su un tapis roulant è un modo efficace per aumentare la capacità aerobica. È possibile mantenere un livello di intensità mentre si cammina su un tapis roulant, più di quando si cammina per strada, dove si possono incontrare problemi come condizioni meteorologiche sfavorevoli o marciapiedi irregolari. Inizia lentamente sul tapis roulant se sei nuovo nell'esercizio fisico. Aumentare lentamente la velocità del tapis roulant per prevenire lesioni e consentire ai polmoni di adattarsi all'aumento dell'assorbimento di ossigeno. A seconda degli obiettivi di fitness, è necessario utilizzare il tapis roulant per 20-60 minuti ininterrottamente da tre a cinque giorni alla settimana.
Ciclismo
Ciclare su una cyclette è un altro strumento efficace per aumentare la capacità aerobica in un ambiente controllato. Oltre ad aumentare la velocità e la durata di ogni sessione, è possibile porre ulteriore stress sul cuore e sui polmoni aumentando la resistenza sui pedali. Ci vuole più ossigeno per pedalare in salita e le cyclette spesso includono impostazioni per aumentare la pendenza del tuo allenamento sulla bici. La bicicletta è l'ideale per i principianti perché è facile controllare e mantenere un'intensità costante rispetto ad altre forme di condizionamento aerobico. Secondo Exrx, una biblioteca di esercizi online per istruttori di fitness, il ciclismo è l'esercizio più efficace per aumentare la capacità aerobica.
Danza Aerobica
Le lezioni di aerobica sono spesso fornite per vari livelli di fitness. I principianti possono iniziare in classi più brevi e meno impegnative e passare alle classi di step aerobici ad alta intensità man mano che aumentano la loro capacità aerobica. Gli insegnanti di aerobica ti fanno andare avanti senza sosta per tutta la durata della lezione, così puoi misurare facilmente i tuoi miglioramenti prendendo la stessa classe per tutta la settimana. Quando la prima lezione diventa senza sforzo, saprai che hai migliorato e puoi passare agli allenamenti più intensi.
Sprint
Gli sprint vengono principalmente utilizzati per aumentare la capacità anaerobica, ovvero la capacità di eseguire senza aggiungere ossigeno extra. Se abbinati a periodi di riposo, anche gli sprint possono aiutarti ad aumentare le tue condizioni aerobiche. Secondo Shah Training, impegnandosi in brevi e brevi spinte di corsa, seguite da brevi intervalli di riposo, si allena il corpo a usare l'ossigeno in modo efficiente mentre si è a riposo. Un esempio di sprint combinato con il riposo è di correre a 60 metri e poi di riposare per 45 secondi, quattro volte di seguito.Seguilo con sei sprint da 40 metri e un riposo di 30 secondi per sei ripetizioni e poi 10 ripetizioni di sprint da 20 metri e riposi di 20 secondi.
