Non hai bisogno di molte costose attrezzature per sviluppare e rafforzare gli addominali. Non hai nemmeno bisogno di visitare una palestra ogni settimana per sviluppare il tuo "six-pack". Il peso e la resistenza del tuo corpo, insieme alla conoscenza della forma corretta, sono tutto ciò che ti serve per intagliare gli addominali. Preparati a sgranocchiare e piegare con quattro semplici esercizi che colpiscono i muscoli addominali, che sono altrimenti noti come addominali del retto.
Video del giorno
Presentazione del Sit-up / Crunch
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. I talloni dovrebbero essere da 12 a 18 pollici di distanza dal sedere. Metti le mani dietro la testa, porta le scapole e i gomiti indietro. Non inarcare la schiena o attaccare le costole e assicurarsi che la testa e la colonna vertebrale siano allineate. Tieni lo stomaco, espira e arriccia la testa e le spalle dal pavimento. Mantieni il collo rilassato e rilassati. Mantenere questa posizione per due secondi, assicurandosi che la parte bassa della schiena rimanga in contatto con il pavimento. Mentre inspiri delicatamente, abbassa lentamente la testa e le spalle verso il pavimento. Mantieni i movimenti controllati in ogni momento e non muoverti troppo velocemente.
Andando avanti con il Crunch-up
Sdraiati sulla schiena con le gambe tese verso il soffitto, le ginocchia leggermente piegate, i piedi uniti e le dita dei piedi rivolte verso la testa. Alza le braccia dritte di fronte a te, con le dita tese e i pollici quasi a contatto. Espirare, stringere gli addominali e arricciare la testa e le spalle, portando i gomiti e le ginocchia il più vicino possibile. Assicurati di mantenere la testa e la colonna vertebrale allineate mantenendo il mento in alto. Esegui il movimento in modo lento e controllato, contando due secondi mentre ti alzi e contando due secondi mentre ritorni alla posizione iniziale. Inspirare delicatamente durante la discesa.
Avanzamento al Sit-up con coltello a martello
Sdraiati sul pavimento con le mani lungo i fianchi. Mentre espiri, reggi gli addominali e piega le ginocchia verso il petto mentre si piega in vita per sollevare il busto. Tieni le mani ai fianchi con le braccia tese. Tieni la testa e la colonna vertebrale allineate, a testa in giù. Mantenere il movimento lento e controllato, aumentare per un conteggio di due secondi e poi abbassarsi per un altro conteggio di due secondi mentre si inspira delicatamente.
Piegarsi nelle V-up
Sdraiarsi sul pavimento con le mani sopra il proprio la testa e le gambe leggermente distanziate. Espirate mentre spingete gli addominali e piegate in vita, sollevando contemporaneamente il busto e le gambe per riunire mani e piedi. Tocca le mani ai tuoi piedi, mantenendo i tuoi movimenti controllati per un conto di un secondo. Tieni la posizione V per un secondo e mentre inspiri delicatamente, ritorna alla posizione iniziale.Tieni le ginocchia dritte durante il movimento e mantieni la testa allineata alla colonna vertebrale. Mantieni i tuoi movimenti lenti e controllati, e non scuotere il tuo corpo.
Rappresentanti, medici e istruttori
Punta da 8 a 10 ripetizioni per serie e fai tre serie per esercizio. Aumenta le ripetizioni quando hai bisogno di più di una sfida. Riposare per un minuto tra ogni serie e riposare per due minuti tra un esercizio e l'altro. Esegui gli esercizi a giorni alterni per dare al tuo corpo la possibilità di riposare e riprendersi. Consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi routine di esercizio fisico impegnativa. Cerca la guida di un istruttore qualificato per garantire una tecnica adeguata. Ricorda che non vedrai risultati visibili se gli addominali sono coperti da uno strato di grasso. Mangia una dieta sana ed equilibrata ed esegui esercizi cardio ogni settimana per perdere il grasso in eccesso.
