Hai raggiunto gli anni senior e forse ti sei persino ritirato dal tuo lavoro - ma quella pensione non dovrebbe estendersi alla vostra routine di esercizio. A 70 anni, è ancora importante fare esercizio fisico per mantenersi forti, mantenere la massa ossea e in generale essere più mobili. Per le donne anziane, il mantenimento della massa ossea è particolarmente importante, poiché le donne tendono a soffrire gli effetti delle ossa fragili o deboli in modo più significativo rispetto agli uomini.
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Considera salute e sicurezza
Non indossare ancora le scarpe da allenamento, perché la prima tappa del tuo viaggio di esercizio dovrebbe essere quella del medico. Per la tua salute e sicurezza, è necessario ottenere il medico è ok per iniziare l'allenamento. Lei può raccomandare determinati esercizi o classi progettati per le persone nella tua condizione fisica. Può anche imporre restrizioni sulla quantità di esercizio o esercizi da evitare. Se ti dà il via libera, ottimo - ma non esercitarti nei giorni in cui ti senti come se stessi venendo giù con una malattia, sei particolarmente dolorante o hai dolore o infiammazione, ricorda i Centers for Disease Control e Prevenzione.
Raccomandazioni sugli esercizi
Indipendentemente dal fatto che abbiate 27 o 70 anni, il Dipartimento della Sanità e dei Servizi Umani degli Stati Uniti ha le stesse linee guida per la quantità di esercizio che dovreste fare. Punta a 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana, che dureranno all'incirca 30 minuti alla volta, cinque giorni alla settimana. Oltre a questo, è necessario incorporare l'allenamento della forza due giorni alla settimana, lavorando tutti i principali gruppi muscolari tra cui gambe, braccia e schiena. L'allenamento per la forza non solo costruisce i muscoli, ma ti aiuta a mantenere la massa ossea. Se sei attualmente sedentario, non devi prenderlo tutto in una volta, comunque. Scorri 30 minuti in tre giorni della settimana per iniziare. Due dei giorni, mirano a fare esercizio aerobico e provare l'allenamento della forza l'altro giorno. Man mano che diventi più forte, aggiungi più tempo e più giorni.
Esercizio aerobico per anziani
Forse l'esercizio più accessibile per te in questo momento è abbastanza semplice. Camminare non solo ti aiuta a rimanere in forma ed è un esercizio confortevole a basso impatto, ma coinvolge i movimenti che ti aiuteranno a rimanere mobile mentre invecchi. Trova un amico che è disposto a camminare con te - in questo modo sarai in grado di aiutarti l'un l'altro se qualcosa va storto - o di utilizzare un tapis roulant al coperto in una palestra locale. All'inizio, prova a camminare per 10 o 15 minuti, restando vicino a casa finché non avrai acquisito sufficiente sicurezza e forza per avventurarti più lontano. Ogni settimana circa, aggiungi cinque minuti al tuo tempo finché non riesci a camminare per 30 minuti. Un altro esercizio a basso impatto che è facile sulle articolazioni è l'esercizio a base d'acqua.La tua palestra locale o centro sociale probabilmente offre corsi per anziani, che possono includere lezioni di aerobica o di camminata acquatica che saranno ad un ritmo e un'intensità che è confortevole per le persone anziane.
Aumentare il muscolo e la forza
Potrebbe essere qualcosa che non hai mai provato, ma l'allenamento della forza non deve essere così spaventoso. Non pensare che dovrai iniziare a pompare il ferro; in effetti, molti degli esercizi che puoi fare riguardano solo il tuo peso corporeo. Per iniziare, prova una variazione dello squat in cui ti siedi su una sedia e poi solleva il sedere dal sedile di qualche centimetro, trattenendoti in quella posizione "su" per un conteggio di due prima di abbassarti. Quindi posizionati sullo schienale della sedia, appoggia le mani sullo schienale della sedia e sollevati sulle dita dei piedi tenendo premuto per due secondi. Quindi solleva una gamba di lato, tieni premuto, abbassala nuovamente e alza l'altra gamba. Per le tue braccia, tieni un paio di lattine di zuppa ai fianchi e ne alzi una per toccarti la spalla; quindi alza l'altro mentre abbassi il primo. Premere anche le lattine di zuppa sopra la testa, estendendo entrambe le braccia verso l'alto e poi di nuovo verso il basso proprio di fronte alle spalle. Per ogni esercizio, fai un set di 12, fai una breve pausa e poi fai un secondo set se ne hai la possibilità.
