Quando si è sani e la gravidanza non è complicata, l'American College of Gynecologists and Obstetricians raccomanda un regolare esercizio fisico. Fare attività fisica ha molti vantaggi sia per la madre che per il bambino. L'attività fisica può persino renderti più forte, il che potrebbe renderti maggiormente in grado di far fronte al travaglio e alla consegna.
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Distanza dal caregiver
Dopo un test di gravidanza positivo, l'esercizio dovrebbe continuare finché il medico ritiene che sia sicuro. L'ACOG raccomanda 30 minuti di esercizio moderato ogni giorno o quasi ogni giorno della settimana. Tuttavia, prima di iniziare o continuare ad allenarsi dopo una gravidanza, chiedi al tuo medico consigli e linee guida per un esercizio sicuro.
Esercizi raccomandati
Gli esercizi adatti durante la gravidanza comprendono esercizi sia con carico che senza carico, secondo l'American College of Sports Medicine. Esercizi con pesi comprendono aerobica a basso impatto, camminata e jogging. L'esercizio senza carico include il nuoto e il ciclismo su una cyclette. Evita gli esercizi ad alto contatto come l'hockey e il basket o esercizi in cui hai un alto rischio di caduta.
Suggerimenti per lo stretching
Lo stretching durante la gravidanza può aumentare la flessibilità e aiutare a rilassare i muscoli stretti o scomodi. Prova le rotazioni del collo e della spalla, ruotando la testa a cerchi lenti in ogni direzione e ruotando le spalle avanti e indietro. Sedersi su una sedia ed estendere le gambe per allungare le gambe. Muovi le gambe alternando movimenti su e giù. Punta le dita dei piedi e ruota i piedi in ampi cerchi per ruotare le caviglie.
Rafforzamento dei muscoli
Il travaglio e il parto richiedono muscoli addominali, pelvici e della coscia tonificati. Eseguire esercizi di inclinazione pelvica su mani e ginocchia. Rendi la tua schiena piatta e poi inspira, stringi l'addome e inclina il bacino in avanti per arrotondare la schiena. Espirare, tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio 10 volte. Esegui esercizi di presse su misura sedendoti sul pavimento con le piante dei piedi toccate. Tirare indietro le caviglie verso il proprio corpo e appoggiare le mani sotto le ginocchia. Fai un respiro profondo e spingi le ginocchia contro le mani mentre spingi in ginocchio con le mani. Mantieni questa posizione per cinque secondi. Esegui gli esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. I muscoli del pavimento pelvico sono gli stessi che si contraggono per arrestare il flusso di urina. Esegui tre serie di 15 esercizi di Kegel ogni giorno, trattenendo ogni contrazione per 10 secondi.
Sintomi da osservare per
Monitora le tue condizioni mentre ti alleni. Se si verificano sanguinamento vaginale o perdite, vertigini, mal di testa, dolore al polpaccio o gonfiore, contrazioni, diminuzione del movimento fetale, dolore toracico o debolezza muscolare, interrompere immediatamente l'esercizio e contattare immediatamente il medico.
