Vuoi che il segreto sviluppi un torace definito ed invidiabile? È il muscolo minore del muscolo pettorale, sottovalutato, ma estremamente essenziale. Questo muscolo è sottile e piatto; giace sotto il grande pettorale maggiore, che di conseguenza ottiene tutta la fanfara.
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I nuotatori hanno definito i pettorali in gran parte perché il semplice movimento del vortice anteriore sviluppa il pec minore. Culturisti e topi da palestra martellano il loro pettorale maggiore nella speranza di costruire una cassa più grande, e questa è una buona tecnica. Tuttavia, questi atleti mancano qualcosa quando lasciano il pec minore fuori dall'equazione dell'allenamento.
Cos'è il Pec Minor?
Il pec minore è di forma triangolare e responsabile del movimento della tua scapola. Aiuta a tenere le spalle in alto, alzando le spalle verso le orecchie e ruotando la spalla verso l'interno.
Il pec minore attacca le costole alla scapola. È di dimensioni uguali ai muscoli bicipiti, il che significa che quando costruisci il pec minore, può dare un po 'di volume ai tuoi muscoli pettorali. È considerevolmente più piccolo del pec major, ma questo non significa che sia meno importante.
Per saperne di più: Esercizi minori pettorali senza pesi
Esercizi per sviluppare i Pec minori
Quando colpisci la palestra per allenare il petto, probabilmente vai dritto alla panca rack. Mentre la distensione su panca è fondamentale per lo sviluppo del pec major, dovrai aggiungere qualche altra mossa per sviluppare il pec minore. È impossibile isolare il pec minore, di per sé, ma alcuni esercizi di potenziamento toracico lo prendono di mira più specificatamente di una panca piana.
Dips petto
I Dips costruiscono sia il tuo pec major che il pec minore. La chiave è dirigere il peso corporeo in avanti mentre premi su e giù.
Passaggio 1
Metti una mano su ciascuna di una serie di barre parallele. Passa il mouse sulle tue gambe spingendo i talloni dietro di te. Elevare il tuo corpo tenendo le braccia tese.
Passaggio 2
Piegare i gomiti mentre si inclinano leggermente in avanti e abbassare il corpo. Fermati quando senti un tratto nel petto. Estendi i gomiti per completare una ripetizione.
Quando riesci a dominare il tuo peso corporeo con il tuffo, aggiungi una resistenza extra abbracciando un manubrio tra la parte inferiore delle gambe o fissando una piastra di peso intorno alla vita con una catena.
Standing Fly
La mosca isola il pec major, ma richiede un'assistenza significativa da parte del pec minore.
Fase 1
Stare al centro di una macchina per cavi incrociati con le pulegge impostate al livello più alto. Afferrare una maniglia della puleggia in ogni mano.
Passaggio 2
Tenere le impugnature della carrucola sui fianchi e piegare leggermente i gomiti; punta i gomiti sul retro e sui lati. Spingere in avanti un po 'dai fianchi e dalle ginocchia.
Passaggio 3
Disegna le maniglie del cavo l'una verso l'altra per incontrarti al centro del petto. Apri le braccia indietro fino alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Mantenere il Pec Minor Moving
Mantenere il minore in modo flessibile è cruciale per la sua salute e lo sviluppo. Un muscolo flessibile pec minore può anche proteggerti da problemi alla spalla, come il conflitto, suggerisce uno studio pubblicato in un numero del 2006 del Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
I buoni allungamenti per il pec minore, che hanno dimostrato di aumentare la lunghezza del muscolo in uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Therapy nel 2013 includono:
Gross Stretch : sdraiati su un tavolo sulla schiena. Lasciare un braccio sospeso lateralmente con la spalla posizionata sul bordo. Piegare il gomito a 90 gradi in modo che la mano sia rivolta verso la direzione della testa. Chiedi a un partner di premere delicatamente sull'avambraccio del braccio sospeso fino a quando non senti una leggera pressione nella parte anteriore del petto e della spalla. Tenere premuto per 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
Stretching della porta: Stare all'interno di una porta e posizionare il braccio all'interno del telaio con il gomito e la spalla piegati a 90 gradi, come la metà di un palo. Appoggiati alla porta e ruota il tuo lato libero per aumentare la sensazione nel petto. Tenere da 20 a 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
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