Se ti sei mai sentito come se la tua spalla "fosse saltata fuori posto", è possibile che tu abbia dei legamenti della spalla sciolti. Alcune persone descrivono questo come una doppia articolazione. Forse puoi raggiungere completamente la testa e toccare la parte bassa della schiena con le mani intrecciate. Anche se questo è un divertente trucco da festa, i legamenti allentati possono aumentare il rischio di altre lesioni alla spalla.
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Sfortunatamente, i legamenti sciolti non possono essere rafforzati. Una volta che sono distesi, rimangono così. Tuttavia, il rafforzamento dei muscoli attorno all'articolazione della spalla aiuterà a compensare i legamenti sciolti e a ridurre il rischio di ulteriori lesioni.
Gli esercizi per la terapia del legamento colpiscono la cuffia dei rotatori, un gruppo di muscoli che aiutano a mantenere la palla nella presa dell'articolazione della spalla e i muscoli attorno alle scapole. Esegui questi esercizi a casa o in un centro fitness con una fascia elastica per esercizi.
Ulteriori informazioni: Esercizi per rafforzare la cuffia dei rotatori
Standing Rows
Gli esercizi di canottaggio rafforzano i muscoli tra le scapole.
Passaggio 1
Fissare il centro di una fascia elastica per esercizi a una maniglia o ad una cerniera della porta all'altezza della vita. Affronta la porta e tieni un'estremità della fascia in ogni mano.
Passaggio 2
Con le braccia lungo i fianchi, piegare i gomiti a 90 gradi. Da questa posizione, tira indietro la fascia, stringendo insieme le scapole mentre ti muovi. Mantenere questa posizione per 3 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Passaggio 3
Ripetere 10 volte, lavorando fino a tre serie consecutive.
Rotazione esterna
La rotazione esterna è la rotazione del braccio superiore lontano dal corpo. Esegui il seguente esercizio un braccio alla volta.
Passaggio 1
Fissare un'estremità della fascia elastica su una maniglia o su una cerniera della porta all'altezza della vita.
Passaggio 2
Tenere in mano l'estremità opposta della band. Stare di sbieco con il braccio che esercita lontano dalla porta.
Passaggio 3
Tenendo il braccio al tuo fianco, piega il gomito a 90 gradi. Ruota lentamente l'avambraccio lontano dal corpo il più lontano possibile. Non lasciare che la parte superiore del braccio si sposti dal tuo lato. Mantieni questa posizione per 3 secondi.
Passaggio 4
Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti 10 volte. Lavora fino a tre set.
Rotazione interna
La rotazione interna è la rotazione del braccio verso il proprio corpo.Esegui anche questo esercizio con un braccio alla volta.
Passaggio 1
Fissare un'estremità della fascia elastica su una maniglia o su una cerniera della porta all'altezza della vita.
Passaggio 2
Stare di sbieco con il braccio che esercita verso la porta. Tieni l'estremità opposta della band in questa mano.
Passaggio 3
Con il braccio al tuo fianco, piega il gomito a 90 gradi. Tirare lentamente l'avambraccio verso il proprio corpo fino a toccare la pancia. Mantenere questa posizione per 3 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Passaggio 4
Ripetere 10 volte, lavorando fino a tre set.
Righe piegate
Le file piegate puntano i muscoli attorno alle scapole.
Fase 1
Stare al centro della fascia da ginnastica con i piedi divaricati all'anca. Criss incrocia la band alle gambe e poi afferra un'estremità della band in ogni mano.
Passaggio 2
Tenere le braccia dritte verso i lati all'altezza delle spalle. Inclinare leggermente verso l'esterno per inclinare il petto verso il terreno. Non piegare la parte bassa della schiena.
Passaggio 3
Tenendo i gomiti diritti e le spalle verso i fianchi, stringere le scapole il più possibile. Mantenere la posizione per 3 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Passaggio 4
Ripeti 10 volte e lavora fino a 3 set di seguito.
Per saperne di più: Muscoli coinvolti in file Bent Over Dumbbell
