Nel 2009, il Surgeon General ha raccomandato che le persone ricevessero almeno 150 minuti di esercizio da moderato a intenso a settimana-30 minuti al giorno per almeno cinque giorni a settimana. Questo livello base di attività è sufficiente per migliorare la salute di chi lo incontra, secondo la Fondazione AGS per la salute nell'invecchiamento. La quota di allenamento consigliata può essere raggiunta camminando, nuotando, andando in bicicletta o anche facendo giardinaggio. Vi sono, tuttavia, altri consigli che offrono una scelta più ampia quando si pianifica il programma di allenamento.
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Altre opzioni di esercizio
Il chirurgo generale offre alternative ai consigli di base di 30 minuti di allenamento al giorno. Ad esempio, 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana possono fornire molti benefici per la salute. Ottenere 300 minuti di moderato o 150 minuti di esercizio intenso può fornire ancora più benefici. "Mentre il precedente mantra di 30 minuti, cinque giorni alla settimana è un modo per ottenere raccomandazioni sull'attività fisica, non è l'unico modo", scrisse il Surgeon General Perspectives del 2009, Surgeon General Perspective, "L'importanza di essere attivi a modo tuo". “
Aggiungi allenamento di forza e flessibilità
L'obiettivo di 150 minuti a settimana di esercizio moderato non è cambiato. Tuttavia, è stato integrato con la raccomandazione che le persone aggiungono allenamento per la forza almeno due giorni alla settimana alle loro routine di fitness. Il riassunto esecutivo del Surgeon General del 2011 del rapporto, "Attività fisica e salute", rileva l'importanza dell'allenamento di resistenza per aumentare la forza muscolare mediante sollevamento pesi, ad esempio, per mantenere e aumentare la forza e la resistenza muscolare. Inoltre, un attento allungamento può aiutare a prevenire lesioni e migliorare flessibilità, postura e facilità di movimento.
Una scelta di esercizi
Trenta minuti trascorsi a camminare svelti, a raccogliere foglie oa falciare il prato soddisferanno tutti gli obiettivi di esercizio quotidiano, secondo il rapporto del Surgeon General. Altre opzioni più vigorose possono consentire di modificare la durata dell'esercizio quotidiano. Puoi anche raggiungere gli obiettivi di esercizio partecipando a uno sport, anche se comporta meno di un esercizio continuo. Ad esempio, 45 minuti di pallavolo possono soddisfare il tuo obiettivo di esercizio quotidiano. Variare le tue attività può limitare la noia e aumentare la probabilità che ti eserciti regolarmente.
Consigli per gli allenamenti supplementari
Se sei sano e il tuo medico è stato autorizzato ad allenarsi, non è necessario limitare la quantità di esercizio alle raccomandazioni minime del Surgeon General. Sebbene sembri che qualsiasi livello di esercizio sia meglio di niente, secondo il Surgeon General, l'allenamento regolare è il migliore.Il tuo livello di fitness può diminuire dopo due settimane di inattività. I benefici dell'esercizio che hai acquisito possono svanire se smetti di allenarti da due a otto mesi. Puoi, tuttavia, riacquistare la forma fisica riprendendo l'allenamento.
