Le donne over 40 sono impegnate. Hai famiglie, amici, impegni di lavoro e poco tempo per te stesso. Spesso rinunciare al tempo trascorso a prendersi cura della propria salute per prendersi cura di coloro che vi circondano. Rinuncia al tuo programma di esercizi e scopri che non hai l'energia che avevi una volta. Forse inizi a guadagnare un po 'di peso o senti il tuo corpo iniziare a cedere. La buona notizia è che non è troppo tardi per recuperare salute, energia e corpo con l'esercizio.
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Esercizio cardiovascolare
L'American College of Sports Medicine raccomanda 150 minuti di allenamento cardiovascolare di intensità moderata a settimana donne di tutte le età. Le donne di 40 anni che sono nuove all'esercizio dovrebbero iniziare lentamente, mirando a periodi di esercizio da 10 a 15 minuti alla volta. Man mano che ti senti più a tuo agio, aumenta gradualmente il tempo finché non puoi fare 30 minuti continui di esercizio cardiovascolare cinque giorni a settimana. Cerca di mantenere la tua frequenza cardiaca da qualche parte tra 108 e 153 battiti al minuto per assicurarti di lavorare con un'intensità che massimizzerà i tuoi benefici sulla salute.
Allenamento di resistenza
Secondo l'American College of Sports Medicine, i picchi di forza muscolare nelle donne di età compresa tra 20 e 30 anni e poi rimane quasi invariato per altri 20 anni oltre. L'obiettivo di una donna di 40 anni dovrebbe essere quello di mantenere la massa muscolare che ha, in modo che non diminuisca man mano che invecchia. L'allenamento di resistenza per ogni gruppo muscolare principale dovrebbe essere fatto due volte a settimana con almeno 48 ore di riposo e tempo di recupero tra gli allenamenti. Da due a quattro serie da 10 a 15 ripetizioni sono adeguate per il mantenimento della massa muscolare.
Flessibilità
Il mantenimento dei muscoli flessibili è un altro componente importante del tuo allenamento all'età di 40 anni. Prima dell'allungamento, i muscoli dovrebbero essere riscaldati con leggeri esercizi cardiovascolari, come camminare o andare in bicicletta. Tieni il corpo fermo per ogni tratto per 20-30 secondi e ripeti ogni movimento due o tre volte. L'allenamento di flessibilità può essere fatto ogni giorno, ma dovrebbe essere fatto due volte alla settimana al minimo.
Salute delle ossa
Una preoccupazione che molte donne hanno quando invecchiano è la perdita di densità ossea. Mentre la perdita ossea si verifica in genere in modo predominante dopo i 50 anni, è consigliabile iniziare a incorporare esercizi che promuovano la salute delle ossa in precedenza. Esercizi cardiovascolari portatori di pesi, come camminare o fare jogging, sono preferiti per attività non gravose come il nuoto o la bicicletta.Le attività moderate o ad alta intensità suscitano i maggiori benefici di costruzione ossea e dovrebbero essere aggiunte come tollerate al programma di allenamento. Come con tutti i programmi di allenamento, consultare il proprio medico prima di iniziare.
