La mezza età generalmente porta un irrigidimento dei vasi sanguigni e una diminuzione dei livelli di testosterone accompagnata da una perdita di tessuto muscolare magro e aumento nel grasso corporeo. Tuttavia, Harvard Health Publications dice che un programma di esercizi regolari può aiutare a combattere alcuni di questi cambiamenti indesiderati. L'esercizio cardiovascolare aiuta a mantenere forte il cuore e i polmoni e a bruciare i grassi, e gli esercizi di allenamento della forza aiutano a trattenere e aumentare il tessuto muscolare magro. Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
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Starting Off
Se sei un principiante o non hai esercitato per un po ', il professor Marcas Bamman Ph. D., dell'Università dell'Alabama in Birmingham, sottolinea l'importanza di iniziare lentamente e costruire la tua forza e la forma fisica per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Non cercare di fare immediatamente ciò che potresti fare 20 anni fa al college o alle superiori. Raccomanda esercizi cardiovascolari come la corsa e il ciclismo tre o quattro volte alla settimana e allenamento della forza due volte a settimana.
Un cuore sano
Dopo i 25-30 anni, la frequenza cardiaca massima dell'uomo medio inizia a diminuire costantemente e la capacità di pompare il sangue scende dal 5 al 10% ogni 10 anni, secondo Harvard Health Publications. Mantieni il tuo cuore sano e forte con un programma cardiovascolare di attività al chiuso o all'aperto, come camminare a ritmo sostenuto, fare jogging o andare in bicicletta. Uno studio della Southwestern Medical School dell'Università del Texas, riportato nel numero di settembre 2001 di "Circulation", ha rilevato che queste attività hanno migliorato la funzione cardiaca degli uomini di 50 anni. Camminare svelto aumenta delicatamente il ritmo cardiaco e respiratorio, ed è l'ideale se sei un principiante o hai problemi articolari. Introduci il jogging man mano che ti trovi più in forma e più forte.
Take It to the Gym
Un programma di allenamento per la palestra total body di esercizi cardiovascolari e di potenziamento della forza aiuta gli uomini di mezza età a perdere peso e recuperare i muscoli magri perduti. Inizia il tuo allenamento con una routine cardiovascolare da 15 a 20 minuti sul tapis roulant, sulla cyclette o sulla macchina ellittica. Oltre a bruciare calorie e grassi, questo ti aiuta a scaldarti in preparazione alla tua routine di allenamento della forza. Usa una combinazione di macchine a resistenza e pesi liberi per lavorare i muscoli principali del torace, della parte superiore della schiena, delle spalle e delle gambe. Esercizi di spinta come la pressa per il petto seduta e la pressa per spalle con manubri seduti funzionano anche con i tricipiti. Anche tirando esercizi come il pulldown lat o la fila seduti colpisci i bicipiti. La pressa per gambe seduta lavora i quadricipiti con un effetto secondario sui muscoli posteriori della coscia.
Le gioie dello yoga
Se preferisci attività meno faticose, lo yoga può aiutarti a migliorare la tua forma fisica.Secondo uno studio pubblicato nel numero di luglio 2005 di "Terapie alternative in salute e medicina", lo yoga può aiutare gli uomini di mezza età in sovrappeso a controllare il loro peso. I muscoli diventano meno flessibili e perdi mobilità articolare quando si invecchia, e quando si raggiunge il 50, anni di cattiva postura possono portare a dolore al collo e alla schiena. Lo yoga aiuta a combattere questi problemi spostando le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimenti con esercizi di stretching delicati e tecniche di respirazione avanzate, dice lo "Yoga Journal".
