Il programma di allenamento per la forza di un uomo può portare a molti risultati positivi, tra cui movimenti funzionali migliorati, forza, resistenza e definizione muscolare. Tuttavia, alcuni uomini operano nel presupposto che tu abbia bisogno di una palestra piena di pesi e macchine libere per ottenere un allenamento completo per la costruzione dei muscoli. Quando viene applicato correttamente, un allenamento per il peso corporeo a casa può essere quasi altrettanto efficace di una palestra completa.
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Corpo intero di base
Se si desidera migliorare in generale il proprio livello di forma fisica, è possibile utilizzare una combinazione di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo per un programma completo. Jeremy Wood of Muscle & Strength promuove una routine per tutto il corpo di jump squat, pushups, pullup, walking lunges, tuffi e pullup invertiti. Esegui da 10 a 15 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi in modo rapido e controllato. Prendi solo una quantità limitata di riposo tra gli esercizi, quindi riposa per uno o due minuti dopo aver completato l'allenamento una volta. Ripeti l'intero allenamento tre volte. Man mano che diventi più forte, aumenta il numero di ripetizioni che usi. Squat peso corporeo (oltre ai già accennati salti), pull-up (in aggiunta ai pull-up invertiti), chin-up e scalini possono aggiungere al mix.
Esercizi avanzati
Man mano che aumenti la tua forza, anche la quantità di resistenza che hai esperienza deve aumentare. Questa è una delle maggiori sfide con esercizi per il peso corporeo. L'allenatore di forza e condizionamento Mike Mahler raccomanda di incorporare esercizi più impegnativi come il pushup a una mano, gli squat con una gamba sola e gli squat da salto. Poiché questi esercizi sono più intensi dei normali esercizi per il peso corporeo, Mahler suggerisce di utilizzare solo cinque circuiti per allenamento e di eseguire da cinque a dieci ripetizioni ciascuno.
Addestramento addominale
Costruire muscoli addominali duri e tonici è una cosa facile per gli uomini di fare a meno dei pesi. L'American Council on Exercise ha sostenuto uno studio nel 2001 per trovare gli esercizi addominali più efficaci. Se sei a casa senza pesi o attrezzature per aiutarti, la manovra di sgancio della bicicletta, sgranocchi con le gambe sollevate verticalmente o scricchiolii con le braccia alzate sopra la tua testa sono gli esercizi più efficaci per costruire il tuo six-pack. Seleziona quattro o cinque diversi esercizi addominali e allenati per cinque minuti al giorno. Eseguire gli scricchiolii con la forma lenta e controllata per il massimo beneficio.
Fitness militare
Se sei un uomo che vuole essere in perfetta forma fisica, l'ex Navy SEAL Stew Smith raccomanda flessioni, pullup, situp e corsa ad alto volume, proprio come un uomo si allena per un test di idoneità fisica militare. I test di idoneità militare sono cronometrati, quindi anche tutti i tuoi allenamenti devono essere cronometrati.Esegui flessioni e situp per due minuti con l'obiettivo finale di poter eseguire da 80 a 100 in quel periodo di tempo. Annota il numero di pullup che esegui o quanto velocemente corri un miglio e lavori tre o quattro volte alla settimana per migliorare queste cifre. Alla fine del tuo allenamento, sarai nella fascia più alta dei test militari per l'idoneità fisica.
