Ogni piano di allenamento inizia con un singolo passaggio. Se sei estremamente fuori forma, concentrati sugli obiettivi a breve termine in modo da non sentirti sopraffatto. L'American Heart Association raccomanda che gli adulti sani svolgano almeno 150 minuti di attività cardiovascolare moderata ogni settimana, l'equivalente di 30 minuti cinque giorni a settimana. Inoltre, dovresti trascorrere un paio di sessioni di 20 minuti a settimana facendo attività di rafforzamento e flessibilità.
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Esercizio cardiovascolare
Il modo più semplice per iniziare un piano di fitness è incorporare il camminare nella vita quotidiana. Imposta piccoli obiettivi come parcheggiare più lontano da dove lavori o fare una passeggiata serale nel quartiere con la famiglia. Utilizzare un contapassi per misurare il numero di passi che si percorrono. Dopo una settimana, dividi il numero totale di passaggi per il numero di giorni che hai camminato per ottenere il numero medio di passaggi per allenamento. Spendi la prossima settimana aggiungendo lentamente al tuo numero di passaggi in modo che la settimana raggiunga altri 1 000 passi. Il tuo obiettivo a lungo termine dovrebbe essere quello di percorrere 10.000 passi al giorno.
Stretching e flessibilità
Prima di allungare, riscalda i muscoli marciando in posizione per cinque minuti. Puoi fare tratti semplici come alzare le braccia in testa e poi piegarsi per toccare le dita dei piedi. Ruota varie articolazioni circondandoti di caviglie e polsi e torcendo in vita. Aumenta la flessibilità facendo alcune posizioni yoga di base. Una volta che ti senti pronto, passa attraverso una serie di saluti del sole dello yoga, che aumenta anche la frequenza cardiaca.
rafforzamento
Non è necessario pompare il ferro per costruire muscoli. Alcune semplici modifiche al tuo allenamento cardiovascolare possono aggiungere un componente di rinforzo. Impugnare pesi leggeri sui polsi o tenere i pesi a mano e pompare le braccia mentre si lavora. Per esercizi di rafforzamento più intensi, usa il tuo stesso peso corporeo come resistenza. Fare flessioni contro il muro o provare una serie di squat e affondi. Lavora i muscoli delle spalle e dei pettorali sollevando pesi in testa e abbassandoli.
Considerazioni
Man mano che si acquisisce la forma fisica, aggiungere lentamente al programma di allenamento. Prova un percorso a piedi che include inclinazioni, o varia il passo alzando le ginocchia più in alto.Lavora sui tuoi muscoli centrali facendo scricchiolii addominali. Se si dispone di una condizione medica o di una lesione, consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di fitness.
