Dato che si trova in profondità nell'addome, l'ileopsoas può essere facilmente trascurato durante l'allenamento della forza. Per quanto possa sembrare oscuro, l'ileopsoas è al lavoro quando ci si piega in avanti per raccogliere qualcosa da terra o sollevare la coscia verso il petto. Il suo uso costante durante le attività quotidiane come camminare e fare jogging mantiene attivo il muscolo, ma l'allenamento mirato può migliorare ulteriormente la sua funzionalità.
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Iliopsoas Anatomy
Anche se comunemente indicato come un singolo muscolo, l'ileopsoas è costituito da tre muscoli: lo psoas maggiore, lo psoas minore e l'iliacus. Lo psoas major è un lungo muscolo che origina lungo le vertebre lombari, passa sopra la parte anteriore dell'anca e si attacca alla parte anteriore del femore. Lo psoas minor è anatomicamente simile allo psoas major, ma invece di attaccarsi lungo il femore, si inserisce direttamente nei muscoli psoas major e iliacus. Il muscolo iliaco copre la maggior parte dell'osso iliaco e si estende fino ad attaccarsi a fianco dello psoas maggiore sul femore. I seguenti esercizi ti aiuteranno a rafforzare l'ileopsoas; assicurati di riscaldarti con almeno 10 minuti di attività cardiovascolare leggera in anticipo.
Sollevamento di gambe in piedi
Poiché l'ileopsoas ha il compito di sollevare le gambe, i sollevatori di gambe in piedi aiutano a costruire la sua forza. Stai dritto con il piede destro ben piantato sul pavimento. Contrarre l'addome, piegare il ginocchio sinistro e sollevare il ginocchio al petto senza usare le braccia. Mantieni la colonna vertebrale eretta durante l'esercizio e ricorda di continuare a respirare. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, rilasciare e ripetere sul lato opposto.
Tree Pose
Per un approccio diverso agli esercizi di sollevamento delle gambe, prova Tree Pose. Stai dritto con il piede sinistro ben piantato sul pavimento. Contrarre l'addome, piegare il ginocchio destro e sollevare la gamba destra abbastanza in alto da posizionare la pianta del piede destro sulla coscia sinistra interna o sul polpaccio sinistro. Una volta che la pianta del piede è stata posizionata, puoi usare le mani per regolare la sua posizione se necessario. Non posizionare il piede sul lato del ginocchio in quanto ciò mette una pressione non necessaria sul giunto. Tenere premuto per 30 a 60 secondi. Cambia gambe.
Posa della barca
Sebbene sia comunemente considerata un esercizio muscolare addominale, la posizione in barca dipende in gran parte dalla forza del ileopsoas. Per entrare nella posa, sedersi sul pavimento con le gambe distese diritte davanti al corpo. Contrarre l'addome, inclinare il busto all'indietro, piegare leggermente le ginocchia e sollevare le gambe dal pavimento. Estendi le braccia lungo le gambe, i palmi rivolti verso il tuo corpo. Tenendo la schiena dritta, inizia a sollevare gli stinchi in modo che siano paralleli al pavimento. Se possibile, raddrizza completamente le gambe.Tenere premuto per 30 a 60 secondi, rilasciare e ripetere da una a tre volte.
