Il tuo livello di fitness preconcezionale indica il livello di attività fisica che puoi continuare in una gravidanza sana. Allo stesso modo, il livello di attività che puoi mantenere attivo fino al terzo trimestre è direttamente correlato all'intensità, alla durata e al tipo di esercizio che puoi svolgere fino alla consegna. Alcune attività, come lo yoga e la corsa, richiedono modifiche nel terzo trimestre. Inoltre, i comuni sintomi della gravidanza tardiva potrebbero richiedere un rallentamento, ma nella maggior parte dei casi è ancora possibile un esercizio delicato. Discutere il vostro programma di allenamento prenatale con il vostro ostetrico o ostetrica durante tutta la gravidanza, soprattutto se si verificano disagi legati all'esercizio fisico.
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Cambiamenti fisici
A partire dalla 28a settimana di gravidanza, una donna entra nel suo terzo e ultimo trimestre. La gravidanza tardiva è comunemente caratterizzata da un costante aumento di peso, mancanza di respiro, rinnovata stanchezza e una crescente aspettativa di parto. Alcune donne sperimentano anche un disagio generale che può portare a irrequietezza e difficoltà a dormire. Il peso crescente dell'utero esercita una pressione sui muscoli del pavimento pelvico, che possono provocare perdite di vescica mentre si tossisce, starnutisce o ride. L'utero può anche esercitare pressione sul nervo sciatico, causando sciatica, un dolore lancinante che va dal gluteo lungo la parte posteriore della coscia. Crampi al polpaccio e dolore pelvico sono altri due sintomi tipici della gravidanza avanzata.
Esercizio di gravidanza tardiva
Fino a quando il bambino non cade durante le ultime settimane di gravidanza in preparazione alla nascita, la pressione verso l'alto del tuo utero sul diaframma può farti sentire come se fossi sempre a corto di respiro. L'esecuzione di esercizi aerobici di intensità moderata durante la gravidanza migliora la respirazione e migliora la circolazione. Gli operatori sanitari in genere raccomandano di camminare, andare in bicicletta stazionaria e nuotare verso le loro pazienti in stato di gravidanza perché gli allenamenti sono a basso impatto e facili sulle articolazioni. Nuoto, aerobica in acqua o jogging in piscina sono particolarmente utili nel terzo trimestre. Man mano che il tuo centro di gravità continua a spostarsi e il tuo corpo diventa più pesante, l'acqua può alleviare il disagio relativo dandoti l'assetto.
Tasso di sforzo percepito
In passato, alle donne incinte di ogni livello di forma fisica e in ogni trimestre veniva detto di misurare l'intensità dei loro allenamenti aerobici in base alla frequenza cardiaca e di non superare i 140 battiti al minuto. Le raccomandazioni del 2011 indicano come utilizzare la velocità di sforzo percepito di Borg, o RPE, per monitorare e regolare la propria intensità. La scala va da 6 a 20, o un corrispondente "no sforzo" a "sforzo massimo". "Se il tuo medico non ti ha dato alcuna limitazione di esercizio, mira a mantenere il tuo sforzo tra 12 e 15, o" molto leggero ", a" un po 'difficile."RPE compensa le condizioni del tuo corpo, ciò che ti sembra molto leggero nel tuo primo trimestre potrebbe essere un po 'duro nel tuo terzo.
Preparazione del lavoro
Alcuni esercizi che sono utili durante la gravidanza sono particolarmente utili nell'ultimo trimestre come lavoro Gli esercizi di Kegel, che rafforzano e tonificano i muscoli del pavimento pelvico che supportano la vescica, le viscere e l'utero, sono sicuri e importanti per ogni donna incinta, anche per quelli assegnati al riposo a letto. testa durante il parto e può aiutare a ridurre al minimo il rischio di gravidanza tardiva - e post-partum - emorroidi o incontinenza urinaria.Inclinazioni pelviche, anca sulla sfera di esercizio, squat supportati da parete e distensioni della schiena sono utili durante l'ultimo trimestre.
