Un certo numero di cose può contribuire a dolori lombari cronici lievi o moderati, tra cui lesioni, postura scorretta, instabilità pelvico-lombare, tecniche di sollevamento pesi inadeguate e un materasso non supportato. La palla esercizio è uno strumento ideale per alleviare il dolore lombare perché aumenta delicatamente la gamma di movimento e non comprime la colonna lombare quando ci si siede su di esso. Se soffri di mal di schiena, consulta il tuo medico per una corretta diagnosi e consigli specifici su quali esercizi sono i migliori per te.
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Inclinazione pelvica
Le inclinazioni pelviche su una palla da ginnastica stirano delicatamente la colonna lombare mentre rinforzano la stabilizzazione lombare-pelvica. Sono spesso raccomandati per le donne in gravidanza come un modo per evitare o aiutare a gestire il dolore lombare.
Siediti sulla palla con i piedi divaricati all'anca e piatti sul pavimento, con le mani appoggiate sulle gambe. Mantenere una buona postura. Inizia con una zona lombare neutrale, quindi la curva della colonna vertebrale lombare non è né arcuata né pressata piatta. Impegna i tuoi muscoli addominali. Senza contrarre i glutei o i muscoli delle gambe, inclinare la "ciotola" pelvica contemporaneamente verso l'alto e leggermente in avanti per appiattire la parte bassa della schiena. La palla dovrebbe rotolare con l'inclinazione. Mantieni il movimento piccolo; i tuoi tacchi non dovrebbero uscire dal pavimento. Inizia con otto ripetizioni in un set.
Cerchi anca
I cerchi anca aumentano la gamma di movimento nella parte bassa della schiena e possono essere particolarmente utili per il mal di schiena cronico. Siediti sulla palla con i piedi distesi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi o leggermente più largo. Metti le mani sui fianchi o appoggiali sulle cosce. Siediti alto con la schiena dritta. Porta le scapole insieme e in basso per aprire il petto. Arrotola il bacino in piccoli cerchi pieni, come se stessimo disegnando un punto della misura della moneta da un centimetro sul pavimento con i fianchi. Allarga i cerchi con movimenti continui e fluidi. Direzione inversa, a partire da ampi cerchi che diventano sempre più stretti. Per sviluppare ulteriormente la mobilità lombare, "scrivi" il tuo nome con i fianchi.
Body Drape
La sfera di esercizio fornisce un cuscinetto di supporto, in modo da poter rilasciare il peso del corpo sulla palla per approfondire alcuni tratti, come il drappeggio del corpo. L'allungamento del drappeggio del corpo colpisce simultaneamente i muscoli della parte superiore, media e bassa della schiena. Inginocchiarsi davanti alla palla. Dondola i fianchi e il busto in alto, appoggiando le mani o le punte delle dita sul pavimento davanti alla palla e gli stinchi e le parti superiori dei piedi sul pavimento dietro di esso. Lascia che la testa si appoggi al pavimento, allungando la parte posteriore del collo. Immagina di rilassare il tuo intero peso corporeo nel pavimento attraverso la palla. Respira profondamente mentre rilassi il tuo peso.Aspetta finché ti senti a tuo agio.
Rotazione spinale
Questo esercizio fornisce un tratto lombare attraverso la rotazione spinale, piuttosto che la flessione. Puoi eseguire la rotazione spinale senza attrezzatura, ma la palla ti aiuta ad approfondire delicatamente l'allungamento in modo controllato. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le gambe unite, i piedi sul pavimento e le braccia che arrivano in alto per tenere la palla tra le mani. Inspirare, abbassando lentamente le ginocchia verso sinistra mentre si rotola la palla verso destra. Tieni le spalle sul pavimento. Espira e rilascia il tuo peso, permettendo ai fianchi e alla zona lombare di rilassarsi. Respirare attraverso il tratto. Muoviti lentamente e con il controllo per cambiare lato.
