L'articolazione SI, che è un'abbreviazione per l'articolazione sacro-iliaca, è una delle due articolazioni che collegano il coccige al grande osso pelvico. Questa zona e l'area intorno al sacro è il principale centro nervoso del corpo, e il luogo da cui deriva gran parte della nostra lombalgia, secondo il sito web Pilates-Back-Joint-Exercise. L'uso di una palla da ginnastica, conosciuta anche come palla svizzera o palla di rimando, aiuta a rafforzare e stabilizzare la colonna vertebrale, rafforzando i muscoli posturali e prevenendo il dolore all'articolazione sacroiliaca.
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Palla Sit
La palla si siede è un esercizio di base per il controllo posturale e aiuta a rafforzare e stabilizzare il core e i muscoli della schiena. Siediti sulla palla con i piedi divaricati all'anca e distesi sul pavimento. Contrarre lentamente i tuoi addominali, riportare le spalle indietro e trovare una posizione seduta stabile sulla palla. Mantenere questa posizione o ruotare lentamente i fianchi in avanti / indietro e lateralmente, prestando attenzione a mantenere il corpo in posizione verticale e gli addominali contratti.
Braccio prono di fronte alla gamba Alzata sulla palla
Il braccio inclinato di fronte alla gamba alza entrambi i tratti e rafforza l'area attorno all'articolazione sacroiliaca. Mentire prono; cioè con lo stomaco sulla palla. Le dita dei piedi e le dita toccheranno il terreno. Sollevare lentamente il braccio destro e la gamba sinistra fino a quando non sono paralleli al suolo. Tenere premuto per alcuni secondi e alternare, sollevando il braccio sinistro e la gamba destra. Continua per 10 o 20 ripetizioni.
Ball Bridge
Il ponte a sfera rafforza la parte bassa della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e core, che sono tutte aree essenziali per fornire il corretto allineamento posturale che può aiutare a prevenire il dolore SI. Sdraiati con le spalle sul pavimento. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi della palla in modo che le piante dei piedi siano piatte sulla palla e le ginocchia siano piegate. Contrarre lentamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia e sollevare i fianchi dal pavimento. Tenere premuto per alcuni secondi e abbassare lentamente.
Ball Ball Squat
Lo squat della parete della palla aiuta a rafforzare l'intero nucleo e la parte inferiore del corpo senza esercitare un'eccessiva pressione sulla parte bassa della schiena o sulle ginocchia. Posiziona la palla contro un muro e appoggialo con la parte inferiore della schiena premendo nella sfera. Porta i piedi davanti a te in un posto dove riposano distesi sul pavimento e alla larghezza dei fianchi. Premere lentamente nella palla e abbassare verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Alzati e ripeti.
