I riscaldamenti e i rallentamenti sono essenziali per ogni allenamento, sia che tu stia allenando per la maratona o il calcio. Secondo Sports Injury Clinic, i riscaldamenti aumentano la circolazione sanguigna, la richiesta di ossigeno e la gamma di movimento nelle articolazioni, che ti prepara meglio all'attività. Un defaticamento diminuisce gradualmente la temperatura corporea e riduce il rischio di accumulo di sangue nei muscoli e nei muscoli che lavorano. Esempi di riscaldamento e di defaticamento variano, dai movimenti dinamici allo stiramento e alla respirazione delicata.
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Preparativi
Sebbene lo stretching sia consigliato dalla maggior parte dei libri di testo e professionisti dello sport, molte ricerche dimostrano che i warm-up dinamici possono migliorare le prestazioni e possibilmente ridurre significativamente i rischi di essere ferito. I riscaldamenti dinamici, che a volte vengono chiamati stretching dinamico, comportano lo spostamento ripetitivo delle articolazioni all'interno dell'intera gamma di movimenti. Uno studio condotto presso l'Università di Hokkaido a Sapporo, in Giappone, ha dimostrato che i soggetti che eseguivano lo stretching dinamico avevano un risultato di forza significativamente maggiore nell'esercizio delle gambe rispetto al gruppo che faceva stretching statico, che sta allungando un muscolo fino a un punto di tensione lieve per 15 a 30 secondi senza spostare il corpo in altro modo. I ricercatori dell'Università della Malesia di Kuala Lumpur hanno scoperto che i giocatori di calcio che eseguivano lo stretching dinamico hanno ottenuto risultati migliori rispetto a quelli che eseguivano stretching statico o nessun allungamento. Hanno concluso che lo stretching dinamico può aumentare le probabilità di segnare e ridurre i rischi di lesioni all'anca.
Sii specifico
Scegli gli esercizi che imitano il più vicino possibile l'attività e i movimenti che farai. Ad esempio, se corri, giochi a tennis o spar nel pugilato, esegui riscaldamenti che si trovano in posizione eretta. Questo si basa sul principio SAID, che sta per "adattamento specifico alle richieste imposte". Ciò significa che il tuo corpo si adatta e migliora ciò che ti alleni a fare, secondo il fisioterapista Tony Ingram. Uno studio pubblicato nel numero di aprile 2013 di "Journal of Strength and Conditioning Research" ha dimostrato che lo stretching passivo per migliorare la flessibilità non ha ripercussioni su schemi di movimento specifici, come l'affondo e l'estensione dei fianchi in posizione eretta.
Riscaldamento del campione
I riscaldamenti dinamici spesso si spostano più di un gruppo articolare o muscolare. Questi schemi di movimento possono essere rapidi e ritmati, come oscillazioni laterali delle gambe, cerchi di braccia oscillanti e cerchi anca in piedi, oppure possono essere lenti e ritmati, come il tai chi e i movimenti di danza moderna. I riscaldamenti dinamici possono anche imitare il movimento di una specifica abilità sportiva, ad esempio, un affondo laterale e una presa al suolo, squat per il peso corporeo, altalene con palla medica e luppolo a una gamba.Mantenere sempre la respirazione ritmica che può aiutarti a controllare la forza e coordinare i tuoi movimenti.
Raffreddamento del campione
I rallentamenti comportano esercizi che rallentano la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno e l'attività del sistema nervoso. Questi potrebbero includere tratti delicati, esercizi di respirazione basati sullo yoga o sul tai chi e camminare a ritmo sostenuto per 5-10 minuti. Questi esercizi non hanno bisogno di essere specifici per lo sport, ma dovrebbero rivolgersi a tutto il corpo piuttosto che a muscoli specifici. Puoi anche usare alcuni esercizi di riscaldamento per farti cadere. Gli esercizi di defaticamento includono saluti al sole, respirazione qi gong, torsioni del torso supino e curve laterali laterali. Potresti anche voler ballare il freestyle sulla tua canzone preferita come parte del tuo defaticamento.
