Gli esercizi possono essere classificati in base alla lunghezza e alla tensione del muscolo impegnato. Gli esercizi isotonici implicano una fase eccentrica o di abbassamento e una fase concentrica o di sollevamento. Gli esercizi isometrici sono quelli che non hanno alcun movimento articolare sull'articolazione, ma la tensione si sviluppa all'interno del muscolo per sostenere un carico. Gli esercizi isotonici e isometrici possono essere utilizzati per sviluppare forza, dimensioni dei muscoli e resistenza muscolare, mentre gli esercizi isotonici sono generalmente migliori per aumentare la forza funzionale.
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Esercizi di isolamento
Un esercizio isotonico di isolamento comporta il movimento attorno a una singola articolazione. Gli esercizi di isolamento sono usati dai body builder per colpire specifiche aree del loro corpo. Esempi di esercizi isotonici di isolamento includono estensioni delle gambe, arricciature delle gambe, alzate dei polpacci in posizione seduta e in piedi, alzate laterali delle spalle laterali, alzate delle spalle anteriori, mosche al piano di pecora e riccioli del predicatore. Il muscolo primario coinvolto nell'avvio del movimento è chiamato l'agonista ed è il muscolo bersaglio in questo tipo di esercizio.
Esercizi composti
Gli esercizi isotonici composti implicano il movimento a più di un'articolazione. Oltre a richiedere un agonista, anche gli esercizi composti reclutano muscoli chiamati sinergisti per aiutare il movimento. I muscoli sinergici tendono ad essere più piccoli degli agonisti. Negli esercizi di pressatura in alto, l'agonista è il tricipite mentre il sinergico è il deltoide. Esempi di esercizi isotonici composti includono flessioni, pull-up, presse del bilanciere, squat, affondi e ascensori morti. Gli esercizi composti sono più funzionali in quanto rispecchiano i movimenti quotidiani o sportivi e hanno un riporto nelle attività della vita reale.
Esercizi per la parte inferiore del corpo
La parte inferiore del corpo contiene la maggior parte della massa muscolare complessiva. Un corpo inferiore forte e ben sviluppato può svolgere compiti quotidiani come camminare, salire le scale e stare in piedi più facilmente. È possibile sviluppare il condizionamento del corpo inferiore eseguendo esercizi isometrici. Gli esercizi isometrici non richiedono alcuna attrezzatura e quindi sono ideali per fare a casa. Questa forma di esercizio è stata resa popolare dal culturista fisico Charles Atlas che ha progettato un programma di allenamento basato su esercizi statici che ha chiamato "Tensione dinamica". Esempi di esercizi per la parte inferiore dell'isolamento includono la presa sul muro, il ponte dell'anca sdraiato, la presa statica per l'affondo, l'estensione statica del ginocchio e le ginocchia contro un cuscino o una pallina medica.
Esercizi per la parte superiore del corpo e del nucleo
Sebbene la parte superiore del corpo e il nucleo rappresentino un'area muscolare più piccola della parte inferiore del corpo, questi muscoli non sono meno importanti. Forti muscoli della parte superiore del corpo e del core aiutano a sollevare oggetti pesanti sostenendo la colonna vertebrale, stabilizzando le spalle e incoraggiando una buona postura. Puoi aumentare la tua forza negli esercizi della parte superiore del corpo eseguendo flessioni isometriche, pull-up isometrici e curl bicipiti autodimensionati. Esercizi di esercizi isometrici includono assi, assi laterali, vuoti addominali, ponti di wrestler e scricchiolii isometrici. Ci sono anche dispositivi di esercizio isometrici progettati per questo tipo di esercizio tra cui il Bullworker.
