Non tutti gli esercizi comportano pesi di sollevamento ripetitivi, spingendo e tirando o agitando in altro modo gli arti. L'esercizio isometrico è un modo per mettere i muscoli in tensione senza modificarne la lunghezza come faresti con la maggior parte degli altri tipi di esercizi.
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La maggior parte degli esercizi che eseguiamo, come sollevamento pesi, flessioni e scricchiolii, sono isotonici, coinvolgono movimenti dell'arto o del tronco che causano l'allungamento o l'accorciamento del muscolo. L'esercizio isometrico, al contrario, mette i muscoli in uno stato di contrazione senza movimenti ripetitivi mettendoli a contatto l'uno con l'altro o costringendoli a lavorare contro la gravità - come assumere una posizione seduta contro un muro.
Mentre non sono la corsia preferenziale per costruire il muscolo pettorale, gli esercizi isometrici al torace rinforzeranno i tuoi pettorali. Puoi anche usarli per completare un allenamento con i pesi per spremere un po 'più di attivazione muscolare anche dopo che non puoi più sollevare.
L'isometria viene solitamente eseguita tenendo una giuntura o un muscolo in una posizione impostata per 6-8 secondi, eseguendo da 5 a 10 serie. Con coerenza, potresti vedere risultati notevoli in sei-otto settimane.
Per saperne di più: Esercizi isometrici
Preghiera Premere
La pressatura per il petto isometrica può essere eseguita da seduti o in piedi. Inizia premendo le mani davanti al petto in posizione di preghiera. Tieni i gomiti a 90 gradi. Applicare la pressione tra i palmi come si può generare. Tenere premuto per cinque secondi, quindi rilassarsi per 5-10 secondi. Fai cinque ripetizioni, fino a mantenere la posizione per un massimo di 15 secondi.
Door-pull-Apart
In piedi su una porta, posizionare le mani a livello del torace su entrambi i lati del telaio della porta. Esercitare una pressione verso l'esterno come se si stesse cercando di spingere i lati del telaio della porta più lontano. Usa la pressione per tirare leggermente il petto in avanti verso la porta. Tenere premuto per 15 secondi quindi rilasciare delicatamente. Riposa per 30 secondi e ripeti. Mira a cinque ripetizioni.
Push-Up a muro
Appoggia le mani contro un muro all'altezza delle spalle con il corpo appoggiato verso l'interno in una leggera pendenza. I piedi dovrebbero essere saldamente piantati nel pavimento. Le suole delle pinze possono essere necessarie per evitare lo scivolamento. Fai pressione tra le braccia, il petto e le mani come se stessi cercando di spingere via il muro, tirando le scapole verso il basso mentre premi. Per rendere l'esercizio più impegnativo, abbassare le mani fino al livello della vita.
Pushups isometrici
Per eseguire un push-up isometrico, iniziare come si farebbe con un normale push-up. Quando abbassi il tuo corpo, interrompi il movimento a metà e tieni premuto piuttosto che abbassarti completamente. Mantenere la posizione per un conteggio di 10 o 15 secondi e rilasciare.Puoi attivare diverse parti dei tuoi muscoli pettorali variando sia la larghezza delle tue mani sia il punto della tua discesa in cui congeli il movimento.
Considerazioni
Uno dei vantaggi dell'isometria è che trascorriamo gran parte della nostra vita quotidiana in posizioni che richiedono un'estesa attività muscolare isometrica a basso livello - in fila, per esempio - così gli isometrici rafforzano la nostra forza in modi che sono importanti per la resistenza generale. Un'altra cosa grandiosa di loro è che non necessitano di attrezzature e che puoi farli ovunque, anche in spazi ristretti, come un cubicolo al lavoro, Sono spesso raccomandati dai fisioterapisti per le persone la cui gamma di movimento può essere limitata da artrite o lesione.
Ulteriori informazioni: Quali sono i vantaggi dell'esercizio isometrico
