Probabilmente ti ricordi quella prima corsa che tentasti dopo un lungo licenziamento dall'esercizio. La tua frequenza respiratoria è salita alle stelle e le tue gambe si sono sentite plumbee dopo soli 10 minuti di corsa. Tuttavia, dopo diverse settimane di corsa costante, puoi mantenere questo ritmo per 30 minuti abbastanza comodamente e le gambe si sentono forti. Purtroppo, questi muscoli delle gambe hanno subito cambiamenti fisiologici per adattarsi a questo esercizio di resistenza.
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Cambiamenti nel tipo di fibra muscolare
I muscoli scheletrici sono composti da fibre di Tipo I, Tipo IIa e Tipo IIb. Le rispettive classificazioni si riferiscono alla velocità con cui possono contrarre e alla loro capacità di resistenza aerobica: una fibra di tipo I si contrae lentamente e ha la massima durata, mentre le fibre di tipo IIb si contraggono rapidamente e hanno la capacità di resistenza più bassa. Anche le fibre di tipo IIa si contraggono rapidamente, ma hanno una capacità di resistenza aerobica elevata. L'allenamento di resistenza aumenta la capacità aerobica di queste fibre di tipo IIa e IIb in particolare, con conseguente aumento delle fibre con proprietà di contrazione rapida, resistenza alla fatica e quindi una maggiore autonomia.
Rifornimento di sangue muscolare
Durante l'esercizio di resistenza, i muscoli necessitano di una maggiore quantità di ossigeno rispetto a quelli a riposo. Pertanto, hanno una grande rete di capillari che forniscono sangue ricco di ossigeno al muscolo. L'ossigeno si diffonde attraverso il capillare nella fibra muscolare, dove supporta la produzione di energia sostenuta. L'allenamento di resistenza aumenta il numero di capillari per area muscolare, aumentando così l'apporto di ossigeno al muscolo. L'apporto di ossigeno ai muscoli è fondamentale per mantenere la resistenza mentre i muscoli si affaticano molto rapidamente senza un apporto sufficiente di ossigeno.
Utilizzo del carburante
I tuoi muscoli si affidano principalmente ai prodotti di decomposizione dei carboidrati, immagazzinati sotto forma di glicogeno e grassi, immagazzinati come trigliceridi, per il carburante durante l'esercizio. I carboidrati sono la fonte di energia più efficiente e il loro utilizzo aumenta proporzionalmente all'aumentata intensità di esercizio. Tuttavia, il tuo corpo ha una riserva molto limitata di carboidrati rispetto al grasso - circa 2, 500 calorie per i carboidrati rispetto a 74, 500 calorie del grasso immagazzinato. Pertanto, è vantaggioso risparmiare l'uso di glicogeno muscolare il più possibile nelle prime fasi dell'esercizio di resistenza. L'esaurimento del glicogeno è un fattore importante nell'insorgere della fatica, in particolare nell'esercizio di resistenza che dura più di un'ora. L'allenamento di resistenza consente al tuo corpo di usare proporzionalmente più grasso ad una data intensità di esercizio, risparmiando il prezioso glicogeno muscolare e permettendoti di allenarti più a lungo.
Produzione di energia
Se il tuo muscolo utilizza carboidrati o grassi per l'energia, deve essere in grado di convertire queste fonti energetiche in energia cellulare utilizzabile, o ATP.I tuoi mitocondri sono powerhouse energetici della cellula muscolare - usano l'ossigeno e l'attività di diversi enzimi per produrre la maggior parte di ATP che le cellule muscolari devono alimentare esercizio di resistenza. L'esercizio di resistenza aumenta la quantità di mitocondri per area di muscolo, aumentando la capacità di produzione di ATP. Inoltre, l'allenamento di resistenza aumenta il numero di enzimi nei mitocondri, che accelerano questa ripartizione dei nutrienti e la formazione di energia.
Contenuto di mioglobina
La mioglobina è una proteina speciale nei muscoli che lega l'ossigeno che entra nella fibra muscolare. Quando l'ossigeno si riduce durante l'esercizio, la mioglobina rilascia l'ossigeno ai mitocondri. Sebbene gli scienziati non sappiano fino a che punto il contenuto di mioglobina contribuisce alla capacità ossidativa del muscolo, l'allenamento di resistenza aumenta il contenuto di mioglobina, probabilmente aumentando la riserva di ossigeno nel muscolo.
