Come molti sport, il tennis può essere un stop-and-go, richiedendo intensi periodi di attività seguiti da periodi di riposo. Allenare il proprio corpo come lo si utilizza in campo ti aiuterà a eseguire il tuo picco e ti impedirà di faticare mentre la partita si consuma. L'allenamento di resistenza rapida prepara i muscoli e il sistema cardiovascolare per affrontare le sfide poste dal tuo avversario più feroce.
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Ottieni specifici
Endurance per il tennis non è la stessa di attività come il ciclismo o la corsa. Nel tennis, è necessario sviluppare la capacità di sostenere e riprendersi da molti piccoli periodi di attività esplosiva. Per soddisfare le esigenze del tuo sport, la tua formazione deve essere adeguata a tali esigenze. Secondo Mark Kovacs, responsabile della scienza dello sport della U. S. Association, la maggior parte dei campi da tennis dura meno di 10 secondi e raramente dura più di 30 secondi. In quel momento, un giocatore effettuerà una serie di avvii, arresti, cambi di direzione e movimenti da lato a lato.
Intensifica il tuo allenamento
L'intensità dell'esercizio è la chiave per lo sviluppo di una resistenza ottimale per il tennis. Mentre la forma aerobica è importante, il tuo gioco è composto da centinaia di brevi movimenti esplosivi di natura anaerobica. Kovacs riconosce che l'allenamento aerobico può essere di qualche beneficio per i giocatori di tennis, ma spiega che percorrere brevi distanze a intensità elevate o superiori a quelle richieste in campo produrrà adattamenti di allenamento che sono più specifici per il tuo sport. Raccomanda l'uso di un cardiofrequenzimetro e lavora al 65 percento all'85 percento della frequenza cardiaca massima o FCmax. Per calcolare FCmax, sottrarre la tua età da 220 e moltiplicare il risultato del 65 percento e dell'85 percento. Se hai 30 anni, per esempio, sottrarre 30 da 220. Moltiplicare il risultato, 190, per 0. 65 e per 0. 85.
Incorporate Intervalli
Una recensione di ricerca del 2010 pubblicata nel "giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport" ha osservato che l'allenamento di resistenza alla velocità con intervalli ad alta intensità che durano da 30 secondi a quattro minuti può migliorare un capacità ossidativa dell'atleta e prestazioni di intensi periodi di breve durata ad alta intensità di esercizio tipici del tennis e altri sport. Per allenarsi per l'endurance da tennis, Kovacs consiglia di eseguire intervalli ad alta intensità che vanno da cinque a 45 secondi, con un rapporto lavoro-riposo di 1: 2 o 1: 3. Dovresti includere frequenti cambi direzionali ogni 5-20 metri.
Fancy Footwork
Il tuo allenamento di resistenza dovrebbe includere un gioco di gambe che duplica i movimenti tipici del gioco. Ad esempio, eseguire un trapano spider. Iniziando dalla linea di base centrale del campo, rimescoli verso la linea laterale e indietro, quindi corri diagonalmente verso il palo della rete a sinistra e torna indietro, corri verso la rete centrale e torna indietro, corri verso il post netto giusto e indietro, poi mischia sulla linea laterale destra e indietro.Incursioni ad alta intensità intersperse di diverse distanze e lunghezze di tempo con periodi di riposo da due a tre volte più lunghi.
