Quando sei a corto di tempo, potresti non avere il lusso di poter eseguire allenamento con i pesi e cardio separatamente. Se vuoi ancora un allenamento che colpisca entrambi il tuo sistema cardiovascolare e ti renda più forte, però, quello che puoi fare è inserire brevi scariche di cardio nei tuoi resti tra serie di pesi. Questo può avere un effetto positivo sul tuo allenamento ma porta anche alcuni inconvenienti.
Video del giorno
Riposo tra insiemi
Indipendentemente dagli obiettivi di allenamento, è necessario riposarsi tra i set di sollevamento pesi. Quanto tempo ti riposi dipende dal tipo di allenamento che stai facendo, osserva il coach di forza Jeremy DuVall sul sito web Men's Fitness. Se ti stai allenando per la resistenza muscolare hai solo bisogno di 30-45 secondi tra le serie. Per la crescita muscolare, questo aumenta da 60 a 90 secondi, mentre per forza occorrono da due a quattro minuti e da tre a cinque minuti per il potere. Piuttosto che stare seduti, parlare con gli amici o ammazzare il tempo, usa questi periodi di riposo per il cardio.
Aumento delle calorie bruciate
Il cardio è un metodo efficace per bruciare calorie. Mezz'ora di sollevamento pesi brucia tra 90 e 133 calorie, eppure la stessa quantità di tempo trascorso in bicicletta brucia 210 a 311, mentre in esecuzione a un ritmo di nove minuti miglio brucia da 330 a 488 calorie. Quando ti alleni per perdere peso, puoi accelerare i tuoi progressi creando un deficit calorico maggiore.
Prestazioni ridotte
Dal punto di vista mentale, potresti non riuscire a concentrarti completamente su entrambe le forme di allenamento quando si alternano i due. È probabile che anche la tua prestazione di sollevamento pesi venga compromessa. Questo è particolarmente vero quando si eseguono mosse di corpo più alto ad alta intensità come back squat o deadlift. Hai bisogno di due o quattro minuti di riposo per dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi. Se la forza è il tuo obiettivo, saltare sul vogatore o ellittico tra i set non è una buona idea.
Specificità
Per il fitness e la perdita di peso in generale, la miscelazione di cardio e pesi può aumentare la sfida del tuo allenamento, utilizzare meglio il tempo e gli svantaggi delle prestazioni ridotte non influiranno sugli obiettivi generali. Il kinesiologo Amy Ashmore dell'Associazione IDEA per il fitness e la salute raccomanda di pianificare i tuoi potenziamenti per forza e cardio in modo che corrispondano ai tuoi obiettivi. Per la perdita di grasso e il miglioramento della forma fisica, eseguire intervalli ad alta intensità, ad esempio uno sprint di 30 secondi su una cyclette, tra i set di sollevamento pesi. Riduci l'intensità e allunga il tempo del cardio, ma continua a sollevare pesantemente per aumentare la resistenza, o diventa davvero leggero con il tuo cardio e usalo come un modo per riempire il tempo mentre recuperi da un set di pesi difficili.
