Se vivi vicino al livello del mare e hai intenzione di competere ad altitudini più elevate, l'acclimatazione e l'allenamento in altitudine ti daranno un vantaggio competitivo. Ma se gli adattamenti che il tuo corpo fa con l'allenamento in quota avrà un effetto positivo o prolungato sulla tua performance a livello del mare è incerto. Capire come il tuo corpo si adatta all'altitudine ti aiuterà a pianificare il tuo programma di allenamento per le massime prestazioni a qualsiasi livello.
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In alto
Un'improvvisa salita in alta quota può avere un profondo impatto sulle prestazioni atletiche. A causa della bassa pressione atmosferica ad alta quota, la pressione parziale di ossigeno che si respira è inferiore a quella del livello del mare, riducendo la quantità di ossigeno disponibile per l'attività fisica. Quando l'ossigeno viene ridotto a livelli che compromettono le prestazioni, si dice che sia ipossico. Secondo il fisiologo sportivo Frank B. Wyatt, PhD della Midwestern State University, ad altitudini di circa 5.000 piedi, il tuo VO2 max, la quantità massima di ossigeno che puoi usare durante l'esercizio fisico intenso, inizia a diminuire e le tue prestazioni diminuiscono. Il VO2 max diminuisce linearmente con incrementi incrementali di altitudine sopra i 5.000 piedi ad una velocità di circa il 3 percento per 1, 000 piedi.
Nella Zona
L'ipossia innesca una serie di reazioni metaboliche che ti aiutano ad adattarti al tuo nuovo ambiente, un processo chiamato acclimatazione. Secondo Wyatt, i tassi individuali di acclimatazione possono variare da due settimane a diversi mesi. Un significativo adattamento all'ipossia è un aumento dei globuli rossi e dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno presente nei globuli rossi. Uno studio svedese del 1992 condotto da Berglund su atleti sani, pubblicato su "Medicina dello sport", ha rilevato che con l'allenamento regolare, l'emoglobina aumentava al ritmo di circa l'1% alla settimana. Poiché la differenza di emoglobina tra il livello del mare e l'alta quota è di circa il 12 percento, Berglund ipotizzò che ci sarebbero voluti circa 12 settimane affinché gli atleti si potessero completamente acclimatare.
Buzz Kill
Molti atleti sperano che le capacità migliorate di trasporto dell'ossigeno guadagnate in quota daranno loro un vantaggio competitivo a livello del mare. Ma secondo Mark Jenkins, MD della Rice University, mancano prove scientifiche a supporto della nozione. A causa della diminuzione del VO2 max, non è possibile allenarsi alla stessa intensità del livello del mare e l'idoneità cardiovascolare potrebbe diminuire. Inoltre, osserva Wyatt che, dopo un prolungato allenamento in quota, la massa muscolare magra diminuisce, un adattamento che può danneggiare le prestazioni a livello del mare. Secondo Sports Fitness Advisor, dopo quattro o sei settimane di dislivello, la massa magra di un atleta può diminuire del 20-25%.
Ritorno indietro
Piuttosto che allenarsi ad alta quota nella speranza di migliorare le prestazioni a livello del mare, un approccio alternativo è quello di allenarsi in basso e vivere in alto. L'idea è di allenarsi a basse altitudini dove è possibile eseguire al massimo VO2 max e vivere ad altitudini elevate in modo da rendersi conto del beneficio dell'emoglobina aumentata. Secondo Altitude. org, il live high, treno basso approccio ha dimostrato di migliorare le prestazioni in eventi atletici della durata compresa tra otto e 20 minuti. Tuttavia, dovresti trascorrere più di 12 ore al giorno in altitudine per almeno tre settimane per realizzare i benefici di acclimatazione.
