Se sei una donna in cerca di un ottimo modo per aumentare la forza e ottenere una definizione tra le tue braccia, prova un allenamento con banda di resistenza. Le bande di resistenza sono economiche, leggere e compatte da portare con sé durante il viaggio. Le bande hanno diverse resistenze che facilitano l'aumento del tuo allenamento semplicemente cambiando in una band diversa. Come per ogni nuovo programma di esercizi, consulta il tuo medico prima di iniziare.
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Gruppi muscolari maggiori
Un allenamento completo del braccio allena tre gruppi muscolari principali: bicipiti, tricipiti e deltoidi. I deltoidi sono i muscoli che coprono la spalla e l'avambraccio. I bicipiti sono direttamente sotto i deltoidi, formando il muscolo che si flette quando si mostrano i muscoli del braccio. I tricipiti sono i muscoli della parte posteriore del braccio, dove è probabile che notiate "pollo" o "ali di pipistrello" quando siete fuori forma. Mirare a questi muscoli non solo fornirà forza nelle braccia, ma aggiungerà una curva notevole nei bicipiti, ridurrà la flaccidità sotto le tue braccia e ti darà più capacità complessiva di trasportare e sollevare le cose.
Biceps Curls
I bicipiti sono il classico esercizio per sviluppare la forza del braccio e sono semplici da fare con le bande di resistenza. Avvolgi le estremità delle fasce intorno alle mani, quindi calpestati al centro della band. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, le ginocchia leggermente piegate. Con i palmi rivolti in avanti e le braccia che pendono lungo i fianchi, fletti ai gomiti e porta le mani all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti da 10 a 12 ripetizioni e completa da due a quattro serie.
Estensioni del tricipite
Le estensioni sono uno dei migliori esercizi per sviluppare i tricipiti. Attaccare la fascia ad un oggetto fisso alto o ad un attaccapanni sulla cima di una porta. Affronta la band, in piedi con i piedi divaricati all'anca e le ginocchia leggermente piegate. Tieni i gomiti piegati, con gli avambracci paralleli al pavimento. Avvolgi le estremità della fascia attorno a ciascuna mano. Questa è la posizione di partenza. Da qui, abbassare e raddrizzare le braccia, fino a quando le mani sono dietro i fianchi, quindi piegare i gomiti, portando lentamente gli avambracci in posizione parallela al pavimento. Questa è una ripetizione completa. Ripeti da 10 a 12 volte per set e gareggia da due a quattro set.
Alzi Laterali
I rilanci laterali renderanno i tuoi deltoidi centrali più definiti e aumenteranno la forza complessiva del tuo braccio. Stare con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia leggermente piegate. Avvolgi la fascia attorno a entrambe le mani e calpesta il centro della fascia, tenendo le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il corpo.Sollevare entrambe le braccia a livello delle spalle, mantenendo i gomiti completamente estesi. Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione di partenza. Ripeti da 10 a 12 ripetizioni e completa da due a quattro serie.
Avanzamento al livello successivo
Dopo aver eseguito questi esercizi per due o tre settimane, dovresti iniziare a notare cambiamenti positivi nella forza e nell'aspetto dei tuoi muscoli delle braccia. Dopo quattro o sei settimane, puoi avanzare verso una banda di resistenza più alta per migliorare i tuoi progressi.
