Se stai allenando in modo coerente e mangiando bene, potresti aspettarti di perdere peso. Tuttavia, perdere peso comporta più che mangiare cibi sani e fare esercizio fisico. Per perdere peso, devi mangiare le giuste quantità di cibo sano per creare un deficit nel tuo equilibrio calorico. L'esercizio migliorerà i vostri sforzi per perdere peso man mano che brucerete calorie ogni volta che lavorate.
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Equilibrio di perdita di peso
L'equazione matematica per la perdita di peso è semplice. Per perdere circa 1 chilo di peso a settimana, è necessario creare un deficit calorico settimanale di circa 3, 500 calorie. Mangiare meno cibo del tuo corpo richiede un deficit, e l'esercizio regolare aumenta il deficit. Se si bruciano 350 calorie cinque giorni alla settimana attraverso l'esercizio, si bruciano circa 2, 450 calorie per la settimana. Se si mangia più o lo stesso numero di calorie che si bruciano con l'esercizio fisico e le attività quotidiane, non si perderà, ma si manterrà o addirittura si aumenterà di peso.
Determinazione delle calorie
Utilizzare un calcolatore online e inserire il livello di età, sesso, peso e attività per determinare le calorie di mantenimento, quindi sottrarre tra 250 e 500 calorie da quel livello per determinare un peso appropriato -salutare il consumo calorico. La combinazione di esercizio e riduzione calorica ti aiuterà a perdere peso. Un obiettivo realistico è quello di perdere da 1 a 2 sterline a settimana.
Mangiare sano e ipocalorico
Se vuoi dimagrire, mangiare cibi sani è un buon primo passo. Riconoscendo che anche il cibo sano e salutare ha un apporto calorico può aiutare a capire che la semplice sostituzione di alimenti sani per scelte non più salutari non può portare a una perdita di peso a causa del contenuto calorico simile. Una miscela della traccia da 1/4 di tazza contiene ferro dall'uva passa, grassi sani dalle noci e 174 calorie. Anche se il mix di sentieri è più salutare di un candy bar, ci sono 55 calorie in più nel mix trail. Allo stesso modo, sostituire 1 tazza di patata dolce cotta per 1 oncia di patatine è più salutare, entrambi hanno quantità caloriche simili - 158 per la patata dolce e 154 calorie per le patatine fritte.
Strategie di esercizio
Mentre l'esercizio fa bene al cuore, alla pressione sanguigna e ai livelli di trigliceridi, uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2009 della rivista "PLoS One" ha scoperto che le persone che praticano regolarmente possono involontariamente mangiare di più, negando il bruciare calorie dall'esercizio. Potresti bruciare meno calorie di quanto ti rendi conto mentre ti alleni, soprattutto se il tuo livello di esercizio è meno intenso. Ad esempio, una persona di 155 sterline in bicicletta per 30 minuti a 12 mph brucia 298 calorie, mentre pedalando con uno sforzo vigoroso, a più di 20 mph, brucia 614 calorie, secondo la Harvard Heart Letter.
Strategia per la perdita di peso
Scegli cibi sani che abbiano meno calorie per mantenere il tuo apporto calorico mirato. Le verdure crude o al vapore hanno meno calorie delle insalate con condimento, il pollame leggero ha meno calorie della carne scura e i frutti interi hanno meno calorie di quelle essiccate. Alimenti ricchi di sostanze nutritive come cereali integrali e fagioli ti riempiono senza aggiungere calorie in eccesso. Scegli involucri a ridotto contenuto calorico o pane e latticini senza grassi, e misura le tue porzioni di risi e paste caloriche. Dopo l'esercizio, bevi un bicchiere d'acqua invece di fare uno spuntino. Lavorare per aumentare la velocità di esercizio, aggiungere esercizi per rafforzare la forza fisica al tuo regime di esercizio e variare l'esercizio per evitare la noia.
