Una dieta da 1 a 200 calorie è considerata una bassa assunzione che dovrebbe provocare una perdita di peso nella maggior parte delle persone. Se lo stai combinando con un regolare esercizio fisico ma senza vedere i cambiamenti sulla scala, potresti chiederti perché stai lavorando così duramente per perdere peso senza risultati. La perdita di peso si verifica quando si mangia di meno e si muove di più, ma il sottofondimento, la sottovalutazione del consumo calorico e persino alcune condizioni mediche possono causare la perdita di peso.
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Il tuo conteggio di 1, 200 calorie è preciso?
Potresti pensare di mangiare 1, 200 calorie al giorno, ma a meno che non pesi e misuri ogni boccone che hai messo in bocca, non puoi essere sicuro al 100 percento che sia il tuo apporto. Uno studio pubblicato in un numero del 2006 degli Annals of Internal Medicine ha rilevato che le persone sottovalutano il loro apporto calorico a pasti abbondanti in media del 40 percento. Marion Nestle, professoressa di nutrizione presso la New York University e co-autrice di "Perché conta le calorie: dalla scienza alla politica", ha scritto su The Atlantic nel 2012 che la sottovalutazione media dell'assunzione calorica è del 30%, per tutte le dimensioni dei pasti.
Ciò significa che se si pensa di mangiare 1, 200 calorie al giorno, ma porzioni eyeballing, si potrebbe effettivamente consumare più come 1, 560 a 1, 680 calorie al giorno. Ciò significa che il deficit calorico che stai creando è molto più piccolo di quanto pensi e non producendo una perdita settimanale misurabile.
Hai bloccato il tuo metabolismo?
Ironia della sorte, essere troppo diligenti nel regime alimentare e di esercizio fisico può causare un rallentamento del metabolismo e inibire la perdita di peso. Se una dieta da 1, 200 calorie crea più di un deficit da 1 000 calorie al giorno e ci si sta allenando sopra, il corpo può rallentare i suoi processi brucia-calorie perché sente la fame. Il tuo corpo inizia a utilizzare la massa muscolare magra come combustibile per preservare il grasso che ritiene necessario in caso di emergenza. Il muscolo brucia più calorie del grasso, quindi il metabolismo diminuisce ed è più difficile perdere peso.
Psicologicamente, il tuo corpo può essere influenzato negativamente dai tuoi rigorosi standard calorici, prevenendo la perdita di peso che ti aspetti. Rigorosamente contando le calorie e esercitando forza di volontà aumenta lo stress sul tuo corpo, che stimola il rilascio dell'ormone cortisolo, secondo uno studio pubblicato in un numero del 2010 di Medicina psicosomatica. Livelli eccessivi di cortisolo possono causare il corpo a trattenere il grasso.
Stai mangiando veramente sano tutto il tempo?
Se non stai tenendo un diario alimentare, potresti inconsciamente bloccare qualsiasi cheat e sopravvalutare quanto sano stai mangiando. Una bevanda al caffè fantasia, un bicchiere di vino, campioni di cibo nel magazzino, un morso di biscotti fatti in casa in ufficio o un altro spogliatoio a pranzo potrebbero non registrarti come una violazione della tua dieta, ma queste calorie si sommano.
Un diario alimentare in cui si annota tutto ciò che si mangia può rivelare più spumante di quanto si pensasse. Può anche aiutare a identificare quando si utilizza il cibo come meccanismo di coping per l'ansia, lo stress o la solitudine. Registra quanta acqua bevi e quante ore dormi anche tu. Troppo poco di entrambi può anche bloccare la perdita di peso.
Stai facendo il giusto esercizio?
Esercizi di routine che sembrano esattamente lo stesso giorno dopo giorno possono causare il raggiungimento di un plateau. Il tuo corpo si abitua allo stimolo e smetti di vedere i risultati. Mescola un po 'la tua routine provando una nuova attività: fai jogging invece di salire sul ciclo indoor, ad esempio. Riordinare gli esercizi di potenziamento della forza e aggiungere altri set o aumentare il peso come altre alternative. Inoltre, chiediti se stai facendo esercizio tanto quanto pensi di essere. Andare in palestra è ammirevole, ma se passi più tempo nella stanza del vapore che sul pavimento della palestra, è improbabile che tu veda i risultati.
Quando salti i pesi a favore del trainer ellittico, stai anche facendo del tuo corpo un disservizio. L'allenamento per la forza costruisce massa muscolare magra per aumentare il metabolismo.
Se lavori a ritmo costante per l'intera sessione cardio, potresti anche perdere i risultati. Un documento pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha concluso che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, in cui si alternano brevi periodi di lavoro ad alta intensità - come lo sprint - con un lavoro a bassa intensità - come camminare - ti aiuta bruciare il grasso in modo più efficiente rispetto all'esercizio stazionario.
Stai ostacolando altre attività?
Un grande deficit calorico può farvi rallentare inconsciamente tutto il giorno. Le sessioni regolari in palestra possono anche farti sentire come se avessi una scusa per prendere l'ascensore al posto delle scale. E quando colpisci in palestra, potresti non lavorare duro come pensi perché non hai il carburante.
Il paragone sull'attività quotidiana, come le faccende domestiche o le passeggiate, può prevenire la perdita di peso. Allenamenti meno intensi possono anche diminuire il consumo calorico giornaliero. Se il tuo leggero apporto calorico ti fa sentire privato, stanco e debole, considera di aumentare la quantità giornaliera di cibo da 100 a 250 calorie in modo da avere l'energia per bruciare più calorie in generale.
Hai controllato con il tuo dottore?
Se sei positivo, il tuo apporto calorico e la tua routine di esercizio sono al punto, potrebbe essere necessario fissare un appuntamento con il medico solo per assicurarsi che tutto sia OK. Alcune condizioni, come l'ipotiroidismo, possono rendere la perdita di peso molto più difficile. Alcuni medicinali soggetti a prescrizione, come steroidi e antidepressivi, inibiscono anche la perdita di peso e possono persino causare un aumento di peso. Se la tua incapacità di perdere peso ha una causa medica, il medico può aiutarti a trovare soluzioni.
