Il grasso del ventre può rendere la cintura dei tuoi pantaloni scomodamente stretta e ti fa sentire impacciato in un costume da bagno. Le classiche strategie di perdita di peso aiutano a snellire la tua metà in modo da sentirti più sicuro, ma dovrai essere un po 'paziente.
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Un tasso di perdita di peso sicuro è di 1-2 sterline a settimana, e non è possibile garantire tutto il grasso che verrà dall'addome. I rapidi sforzi per perdere peso sono spesso insostenibili, portano alla perdita di muscoli preziosi e potenzialmente mettono in pericolo la salute.
Per una perdita di peso sicura, impegnarsi in un programma a lungo termine che combina un'alimentazione sana con semplici esercizi per conquistare la battaglia del rigonfiamento una volta per tutte.
Capire il grasso della pancia
Il grasso della pancia consiste di due diversi tipi di grasso: il grasso solido che espande la cintura è grasso viscerale, che si annida intorno agli organi interni e aumenta il rischio di problemi di salute.
Il grasso viscerale induce il corpo a rilasciare più cortisolo e composti di ormone dello stress noti come citochine, che aumentano l'infiammazione e influenzano negativamente la produzione di insulina. Di conseguenza, sei in sovrappeso ea maggior rischio di obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Il grasso morbido e pinchable della tua pancia è grasso sottocutaneo e non è un problema di salute, ma rende i tuoi vestiti aderenti e il tuo pancino ha un aspetto tozzo. Il grasso viscerale è una parte del primo grasso che si perde quando si intraprende un programma di perdita di peso, ma il grasso sottocutaneo è più testardo e può richiedere un po 'di pazienza.
Ulteriori informazioni: Come bruciare il grasso viscerale
Esercizio cardiovascolare
L'esercizio è particolarmente importante per la perdita di grasso della pancia - ma non per sgranocchiare e torcere. È più probabile che tu ti strappi la vita con cardio e intervalli ad alta intensità.
L'esercizio cardiovascolare utilizza i grandi gruppi muscolari per un lungo periodo di tempo per aumentare la frequenza cardiaca e aumentare la sudorazione. Cardio aiuta a ridurre la tua pancia perché brucia più calorie rispetto agli esercizi addominali mirati.
Quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano, il corpo converte i trigliceridi immagazzinati dalle cellule adipose in energia utilizzabile, in modo da perdere peso. Non è possibile dettare quale grasso utilizza il corpo per tale energia, ma il grasso viscerale è solitamente tra i primi perché è metabolicamente attivo.
Le attività facili, da fare ovunque che contano come cardio sono jogging, ciclismo, danza e semplici mosse di fitness, come burpees e jumping jacks. Vai ad alta intensità per perdere il grasso della pancia.
Uno studio pubblicato su un numero di Medicina e Scienza nello Sport del 2008 ha mostrato che, dopo 12 settimane, le donne che si esercitavano ad alta intensità tre volte alla settimana e a bassa intensità due volte alla settimana perdevano notevolmente più grasso della pancia rispetto alle donne che si sono attenute a bassa intensità per tutti e cinque i giorni.
Aggiungi intervalli
Dopo diverse settimane di esercizi cardio, aggiungi intervalli a una o due delle sessioni settimanali. Ciò comporta alternando brevi periodi di sforzo a tutto campo con uguali attacchi a intensità minore, ad esempio, alternando sprint e deambulazione.
Questo approccio migliora la capacità del corpo di bruciare i grassi e riduce l'insulino-resistenza, riporta un articolo pubblicato in un numero del Journal of Obesity del 2011.
Aggiungi gli intervalli semplicemente dopo il riscaldamento; accelera la modalità scelta di cardio per un minuto o due e poi rallenta a un ritmo facile per un minuto o due. Alternare per 20-30 minuti e raffreddare. Gli intervalli sono intensi, ma efficienti nel tempo, quindi una donna impegnata può farli scorrere facilmente nel suo programma.
Per saperne di più: Come usare l'ellittica per la perdita di grasso
Non saltare l'allenamento per la forza
Una routine completa di allenamento per la forza totale non brucia tante calorie quante una sessione di cardio, ma aiuta a sviluppare il muscolo oltre il tuo tutto il corpo - piuttosto che un'area.
Il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto grasso, quindi il tuo metabolismo aumenta quando sei più muscoloso. Ciò significa che si bruciano più calorie tutto il giorno, quindi perdere peso e grasso della pancia è più facile.
L'allenamento per la forza aiuta anche a tenere lontano il grasso addominale. Uno studio pubblicato su Obesity nel 2010 ha dimostrato che un regolare allenamento di resistenza ha impedito il recupero del grasso viscerale un anno dopo che le donne hanno perso il peso attraverso una dieta ipocalorica.
Gli esercizi di allenamento della forza non devono essere complicati. Solo un set che include da otto a 12 ripetizioni di esercizi semplici come push-up, squat, file, curl bicipiti, salti tricipiti e bersagli affondi quasi ogni gruppo muscolare.
Fai questa routine due volte a settimana. Una volta che 12 ripetizioni sono facili per te, aggiungi peso. Utilizzare manubri, bilancieri, bande di resistenza o oggetti domestici. Tenere una scatola pesante di detersivo per bucato mentre si accovaccia o si riempie una brocca di latte vuota con acqua per i bicipiti, ad esempio.
Ab esercizi
Alcuni semplici esercizi di base inclusi nella routine costruiscono i muscoli negli addominali in modo che quando si assottigliano, gli addominali appaiono più definiti e tesi. Le tavole sono alcuni dei modi più semplici per sviluppare la forza nel tuo nucleo.
Per una versione base, salire in cima alla posizione push-up e tenere premuto. Disegna la pancia verso la colonna vertebrale per mantenere una schiena rigida. Inizia con 20 a 30 secondi alla volta. Lavora fino a un minuto o più quando diventi più forte.
La rotativa Pallof è un'altra semplice mossa che puoi facilmente imparare ed eseguire. Avvolgere una lunga fascia di resistenza intorno a un pilastro stabile in modo che sia all'altezza del petto o utilizzare la puleggia in palestra e abbassare la maniglia all'altezza del torace.
Ruota un lato del tuo corpo verso il pilastro o il cavo ed esci finché non senti una leggera resistenza.Afferra il manico con entrambe le mani al centro del petto e spingi dritto davanti a te. Fare una pausa per un secondo o due e riportare con attenzione la maniglia al petto. Costruisci resistenza resistendo alla rotazione verso il cavo.
Per saperne di più: I 41 allenamenti più duri
