Invece di sentirti rigido e scomodo all'inizio dell'allenamento alle gambe, aggiungi un riscaldamento rapido e dinamico per allentare le articolazioni e i muscoli. Lo stretching dinamico è utile tanto quanto lo stretching statico, in cui si tiene un tratto per 10-30 secondi. In effetti, è meglio fare stretching dinamico prima dell'allenamento perché l'intero corpo si scalda. Questi movimenti muscolari attivi allungano le gambe senza tenerlo nella posizione finale. Cominciano ad aumentare la temperatura del tuo corpo e portano il flusso di sangue ai muscoli usati.
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Se stai facendo squat, affondi, stacchi o qualsiasi altro esercizio per le gambe che usa molto movimento a fianchi e ginocchia, i tratti dinamici renderanno tutto procede più agevolmente.
Ulteriori informazioni: Usa un riscaldamento dinamico per potenziare il tuo allenamento
Knee Grabs
Iniziate in piedi con i piedi uniti. Sollevare una gamba con il ginocchio piegato, afferrarla con entrambe le mani e sollevarla in alto per allungare il culo mentre si inclinano in avanti. Metti giù la gamba per prenderti e salta con l'altro piede, sollevando il ginocchio per afferrarlo. Continua a camminare in avanti e alternando le gambe ad ogni passo.
Rotatori dell'anca
Da in piedi, sollevare la gamba destra con il ginocchio piegato. Afferralo con la mano destra. Afferra la caviglia con la mano sinistra e sollevala verso la spalla sinistra. Appoggiati in avanti e lascia che quella gamba vada su di essa, poi passa le gambe. Continua ad alternare le gambe ogni passo mentre cammini in avanti.
Lo stretching più grande del mondo
Fai un affondo in avanti con la gamba sinistra e abbassa il ginocchio destro quasi a terra. Piantare la mano destra sul terreno in linea con il ginocchio sinistro. Raggiungi con il braccio sinistro verso il soffitto e gira le spalle verso sinistra, seguendo la tua mano con gli occhi. Torna al centro e aumenta il piede destro in linea con la tua sinistra. Ripeti sul lato destro e continua ad affondare in avanti, alternando i lati di ogni ripetizione.
Inchworm
Da una posizione push-up, cammina lentamente i piedi verso le dita dei piedi. Tieni le ginocchia e i gomiti dritti e la schiena più piatta possibile. Quando non riesci più a far avanzare i piedi, muovi lentamente le mani in avanti finché non torni in una posizione di piegamento.
Walking Toe Touch
Inizia in piedi e fai un passo in avanti con il piede destro. Piantare il tallone destro e sollevare le dita in aria. Tieni il ginocchio destro dritto e allunghi la mano sinistra per toccare le dita dei piedi. Avanzare con il piede sinistro e ripetere da quel lato.
Foot Grabs
Alzati e calcia un piede verso il sedere, piegando il ginocchio.Mentre oscilla, afferra la parte anteriore del tuo stinco. Tira il tallone verso il sedere e poi lascia andare la gamba, avanzando su quel piede. Quindi, tira la gamba opposta in prossimità del sedere. Cambia gambe ogni passo.
Lunges laterale
Affronta lateralmente e fai un grande passo verso il lato. Appoggiati a quel lato e raddrizza il ginocchio della gamba opposta. Rimettiti il culo, tieni il peso sui talloni e tieni entrambi i piedi puntati in avanti. Quindi, cambia i lati e inclinati verso la gamba opposta prima di tornare indietro al centro. Fai almeno cinque passi a sinistra e cinque passi a destra.
Altre informazioni: Esercizi di riscaldamento muscolare delle gambe
