I quadricipiti, o quadricipiti, sono i principali estensori dell'articolazione del ginocchio. Sono attivi quando si svolgono attività comuni - come sedersi, alzarsi e camminare - e quando si praticano sport che prevedono il salto e lo sprint. Usare i manubri è un'opzione efficace per rafforzare i quadricipiti. La maggior parte delle palestre ha una varietà di manubri, che vanno da 1 a 100 sterline o più, o è possibile acquistare il proprio da usare a casa.
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Deadlifts
I deadlifts sono tipicamente eseguiti con un bilanciere caricato al peso desiderato, ma è anche possibile usare i dumbbells. I pesi forniscono una resistenza extra mentre i quadricipiti si contraggono per sollevarli dal pavimento. Metti due manubri sopra ai cuscini e distendi i cuscini sul pavimento più largamente delle tue spalle. Stare tra i cuscini con i piedi almeno alle spalle e le dita dei piedi puntate in avanti. Mantenere la colonna vertebrale dritta, flettere i fianchi e le ginocchia e afferrare i pesi con i palmi rivolti verso l'interno. Estendi i fianchi e le ginocchia per sollevare i pesi appena fuori i fianchi, quindi rilasciali sui cuscini. Riposizionare i pesi e ricominciare.
Lunges
Lunges rinforza i quad attraverso un'estensione del ginocchio e una gamma di movimenti di flessione. Durante la fase di flessione dell'esercizio, i quadricipiti si contraggono eccentricamente - mentre si allungano - per controllare la velocità del movimento. Stare in piedi con i piedi a una distanza confortevole. Tieni i manubri appena fuori i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno. Avanzare di 2 o 3 piedi con il piede sinistro, arrivando sulle dita del piede destro. Accovacciarsi finché il ginocchio destro non tocca quasi il pavimento, quindi alzarsi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti con la tua gamba destra. Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.
Squat
Gli squat sono simili agli stacchi, ma tu porti il peso attraverso l'intera gamma di movimento, non solo la fase di estensione del ginocchio dell'esercizio. Stare in piedi con i piedi almeno alle spalle e le dita dei piedi dirette in avanti. Tieni i manubri sui fianchi o da 1 a 2 pollici davanti alle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Fletti i fianchi e le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, quindi rialzati e ripeti. Tieni la schiena dritta per tutto il movimento per evitare lesioni alla parte bassa della schiena.
Step-Up
I potenziamenti rinforzano anche i quadricipiti attraverso l'estensione del ginocchio e la flessione dei movimenti del movimento in un movimento simile a una scala. Stare di fronte a una scatola da 3 pollici o un gradino, tenendo i manubri sui fianchi. Salire sulla parte superiore della scatola con il piede destro, quindi estendere completamente la gamba destra, sollevando il piede sinistro dal pavimento. Tornare indietro con il piede sinistro, seguito da destra, quindi salire con il piede sinistro ed estendere la gamba sinistra.Continua alternando in questo modo per il numero desiderato di ripetizioni. Aumentare l'altezza della scatola o aumentare il tempo e / o aumentare il peso dei manubri per rendere l'esercizio più impegnativo.
