Stai facendo tutte le cose giuste in cucina e sul pavimento cardio per perdere grasso e raggiungere uno stomaco piatto. Ora è il momento di accelerare la tua routine ab in modo che il tuo lavoro sul pavimento della sala pesi corrisponda al resto dei tuoi sforzi. Aggiungi varietà a crunch, sit-up e tavole con manubri, e impegnarsi in mosse che allenano tutto il corpo per costruire un fisico tonico con particolare attenzione al nucleo.
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1. Mezzo Turco Alzati
Questa mossa viene spesso eseguita con un kettlebell, ma un manubrio funziona altrettanto bene. È una mossa completa che utilizza il core per la stabilità, ma crea anche muscoli nelle spalle, fianchi, braccia e schiena.
COME FARE: Sdraiati sulla schiena e tieni un manubrio dritto sopra la spalla in modo che raggiunga il soffitto. Estendi la gamba sinistra, ma tieni il ginocchio destro piegato.
Con gli occhi puntati sul peso del laser, rotoli verso sinistra e premi sulla mano sinistra. Tieni il manubrio in testa e gli occhi per tutto il tempo. Pausa per alcuni conteggi.
Usa il controllo mentre inverti i movimenti per tornare alla posizione iniziale. Fai da cinque a sette ripetizioni su un lato, quindi cambia.
2. Overhead Dumbbell Lunge
Un altro movimento totale del corpo, l'affondo con manubri in testa sfida il tuo nucleo per mantenerti stabile. Ogni volta che fai un passo avanti, lo stomaco e il muscolo della schiena devono attivarsi per tenere le braccia sulle spalle. Guadagnerai una postura migliore, che aiuta il tuo stomaco ad appiattirsi mentre ti alzi in piedi alto e dritto.
COME FARE: usare manubri relativamente leggeri e premerli verso l'alto e in alto. Posiziona i palmi per affrontarli. Muovere il piede destro in avanti e piegarsi sul ginocchio anteriore per affondare.
Tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato sinistro. Tieni i pesi sulle spalle per tutto il tempo. Continua alternando i lati per 10 a 16 ripetizioni totali.
3. Rotazioni del tronco con manubri
V-sit e torsioni attivano i muscoli dello stomaco. Combina le mosse per creare un potente stimolatore dello stomaco.
COME FARLO: sedersi sul pavimento con le gambe distese di fronte a voi. Afferrare un manubrio con entrambe le mani. Tieni il manubrio al centro del petto.
Piegare leggermente le ginocchia e tenere i talloni piantati.Appoggiati all'indietro fino a sentire i muscoli addominali impegnati. Il tuo corpo assomiglierà alla lettera "V." Mantieni una colonna vertebrale eretta mentre giri il busto verso destra.
Mantieni il manubrio direttamente centrato tra l'ombelico e la parte superiore del torace. Ritorna al centro e quindi ruota a sinistra. Completa da 10 a 15 rotazioni da destra a sinistra.
Suggerimenti
- Per aumentare la sfida, sollevare i piedi dal pavimento e bilanciare sul retro delle ossa del sedere. Alla fine, potresti essere in grado di costruire abbastanza forza da lasciare entrambe le gambe sollevate dal pavimento con le ginocchia piegate o raddrizzarle con un angolo di 45 gradi.
4. Archer Row
Questa mossa rinforza la schiena e gli addominali, il che favorisce una postura migliore e una minore distensione - il che rende il tuo ventre paffuto.
COME FARE: con un manubrio posizionato sul lato destro, assumere una posizione di sollevamento. Sollevare il braccio destro e spostare in una tavola laterale, con i piedi sfalsati. Il tuo corpo dritto è supportato sul palmo della mano sinistra e ai lati dei piedi.
Afferra il manubrio con la mano destra e lo solleva oltre la gabbia toracica, il gomito che punta dietro di te. Completare da otto a 12 ripetizioni su un lato, quindi ripetere con la mano destra come base e mano sinistra.
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