I legumi sono da lungo tempo una fonte primaria di sostentamento e proteine nella dieta globale. Questa numerosa famiglia di verdure comprende piselli e fagioli freschi e secchi, nonché lenticchie, erba medica, carruba e arachidi. Poiché sono assimilabili dal punto di vista nutrizionale e spesso intercambiabili nelle ricette, i legumi secchi sono generalmente distinti dal loro aspetto: le lenticchie hanno la forma di dischi, i fagioli sono a forma di rene e i piselli sono rotondi. Anche se sono disponibili interi, i piselli secchi vengono comunemente venduti spaccati.
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Principali nutrienti
Otterrete circa 115 calorie da 1/2 tazza di piselli secchi essiccati, secondo il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. Giusto circa il 70 percento delle calorie in piselli secchi - o circa 21 grammi per una porzione di 1/2 tazza - provengono dai carboidrati. Anche se i piselli secchi contengono una piccola quantità di zucchero, la maggior parte dei carboidrati è la varietà complessa che impiega più tempo a digerire e contribuisce alla sazietà a lungo termine. Le proteine rappresentano quasi il 30% delle calorie nei piselli secchi, il che equivale a circa 8 grammi per 1/2 tazza. Come altri legumi, i piselli secchi contengono pochissimo grasso - una porzione da 1/2 tazza ha meno di mezzo grammo.
Dietary Fiber
I legumi sono tra le migliori fonti di fibra alimentare disponibili e i piselli secchi non fanno eccezione. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione da 1/2 tazza della varietà split fornisce circa 8 grammi di fibra, ovvero il 33% del valore giornaliero raccomandato. Poiché sono ricchi di fibre solubili, mangiare piselli secchi può aiutarti a raggiungere e mantenere livelli di colesterolo sani. Sono anche un'ottima fonte di fibra insolubile, il tipo che spazza via il tuo tratto intestinale e promuove la regolarità intestinale. Una dieta centrata su cibi ricchi di fibre è pensata per proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2, secondo la Harvard School of Public Health.
Vitamine e minerali
Come lenticchie e fagioli secchi, i piselli secchi sono una fonte concentrata di vitamine e minerali. I piselli spaccati sono una buona fonte di vitamina B e tiamina, fornendo rispettivamente il 16 e il 12 percento dei valori giornalieri raccomandati, per porzione da 1/2-tazza. Fornisce inoltre il 10 percento ciascuno dei valori giornalieri di potassio e fosforo, nonché il 7 percento ciascuno dei valori giornalieri di zinco e ferro. Sebbene il ferro contenuto nei piselli secchi e in altri alimenti a base vegetale non sia assorbito così facilmente come il tipo trovato nella carne e in altri tessuti animali, è possibile aumentarne il tasso di assorbimento mangiando la verdura con un cibo ad alto contenuto di vitamina C, come broccoli o peperoni.
Considerazioni sulla salute
L'American Institute for Cancer Research chiama piselli secchi e altri legumi maturi che combattono gli alimenti per combattere il cancro.Non solo sono ricchi di fibre e folati, ma contengono anche vari potenti composti antiossidanti, inclusi steroli e flavonoidi. In generale, i piselli secchi interi sono nutrizionalmente paragonabili alla varietà divisa. I piselli interi sono leggermente più alti in fibra, tuttavia, secondo il libro "Wellness Foods dalla A alla Z: una guida indispensabile per gli amanti del cibo cosciente della salute. "Mentre entrambi i tipi hanno lo stesso sapore e possono essere usati in modo intercambiabile, i piselli spezzati sono molto più veloci rispetto a tutta la varietà. Prepara la zuppa di piselli spezzati come ingrediente per il freddo: aumenterai l'apporto di fibre mentre soddisfi la tua voglia di cibo confortevole.
