L'esercizio pettorale non rassoda il tessuto mammario perché non contiene muscoli. I seni sono costituiti da tessuto adiposo e sono quindi immuni da qualsiasi routine di sollevamento pesi che potresti avere in mente. Tuttavia, sviluppando i tuoi pettorali con un lungo cammino verso la creazione di una forma della parte superiore del corpo che elimina l'abbassamento e dà l'impressione di seno vivace.
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Lavora con le tue pecs
Il torace contiene muscoli pettorali maggiori e minori nelle aree dello sterno, del clavicembalo e delle braccia. Il sito web di Women Fitness illustra 10 esercizi pettorali che ti aiuteranno a sviluppare una parte superiore del corpo formosa. La maggior parte di questi include macchine per il peso che puoi provare nella tua palestra locale. Alcuni esercizi possono essere eseguiti a casa con pesi a mano e una panca. Se sei un principiante, ripeti tutti questi esercizi da sette a nove volte. Per gli atleti di livello intermedio, sono necessarie da nove a undici ripetizioni. Se sei un esperto di fitness avanzato, prova da 12 a 14 ripetizioni.
Bench Press
Un esercizio che puoi fare a casa con i pesi a mano è la panca. Sdraiati sulla panca con le gambe leggermente divaricate, i piedi sul pavimento, le scapole contro la panca. Tieni due manubri rivolti verso di te e allunga lentamente entrambe le braccia fino a quando i pesi sono sopra la tua testa. Non bloccare i gomiti. Abbassare i pesi all'unisono, con il controllo, in modo che siano all'altezza del petto. Espirate e raddrizzate di nuovo le braccia, ripetendo la sequenza con la lunghezza della schiena in contatto con la panca durante tutte le ripetizioni.
Variazioni push-up
Le flessioni non richiedono attrezzature e funzionano sia i pettorali maggiori che minori. Per eseguire correttamente flessioni, solo le punte delle dita dei piedi e dei palmi delle tue mani devono toccare terra. Tuttavia, se sei un principiante e stai ancora costruendo la tua forza, puoi gettare le ginocchia e alzare i piedi, come dimostrato sul sito Web della President's Challenge. Man mano che diventerai più forte, sarai in grado di passare alla posizione più difficile. Ma anche da principiante, fai particolare attenzione a mantenere il busto completamente dritto. Abbassa il tuo corpo in modo uniforme fino a quando non sei a circa 2 pollici da terra. In questo momento, le tue braccia saranno piegate ad angolo retto. Di nuovo, mantieni sempre un dorso piatto, non arcuato.
Vele pettorali
L'allenatore personale Matt Roberts consiglia due esercizi a volo pettorale che puoi fare ovunque con solo due pesi medi o anche piccole bottiglie d'acqua. Per le pettorali, sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, partendo con le braccia ai lati e parallele alle spalle. Solleva le braccia in un ampio arco e termina il movimento quando le mani sono di fronte a te. Tieni i gomiti leggermente piegati mentre fai questo. Mentre fai questo movimento, invece di concentrarti sulle braccia, avvicina le mani, concentrandoti sui muscoli del petto come se facessi tutto il lavoro.Ripeti da tre a 10 volte.
Reverse Flyes
Piegati in avanti dalla tua vita in modo che la tua schiena sia parallela al pavimento, con i piedi divaricati all'anca. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Le tue braccia stanno penzolando davanti a te, solo leggermente piegate ai gomiti, mani che afferrano pesi da leggeri a medi. Ora concentrati sui muscoli nella parte posteriore delle spalle mentre alzi le braccia in un arco. Il movimento termina quando le tue mani sono leggermente sopra e dietro le spalle. Ripeti da tre a 10 volte.
