L'indolenzimento muscolare è comune dopo una quantità di esercizio vigorosa, prolungata o inusuale. L'esercizio suddivide le fibre nel muscolo che poi vengono riparate per diventare più forti durante la fase di recupero post-allenamento. Sono necessari un riposo adeguato e un'alimentazione ottimale per garantire ai muscoli il tempo di riparare e prevenire l'eccessiva indolenzimento. Mangiare una dieta sana che contenga cibi ricchi di proteine può aiutare a prevenire i muscoli doloranti e doloranti o diminuisce le prestazioni fisiche.
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Funzione proteica
Le proteine sono un nutriente essenziale necessario per il corpo per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti muscolari e del corpo. Questo nutriente aiuta ad aumentare la forza muscolare e l'ipertrofia dall'esercizio di potenziamento muscolare. Dopo l'allenamento, sono necessarie proteine per aiutare a rafforzare le fibre muscolari che sono state scomposte durante l'esercizio fisico e prevenire l'eccessiva indolenzimento muscolare e il rischio di lesioni. La dose giornaliera raccomandata per le proteine è di 0. 8 g per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, secondo la rivista "Nutrition and Metabolism", il range accettabile superiore può arrivare fino a 2. 5 g per chilogrammo di peso corporeo. Molti atleti come i bodybuilder consumano da 1 a 1 2 g per chilogrammo di peso corporeo.
Quando prenderlo
È importante avere proteine nel breve periodo di tempo dopo l'allenamento e ore dopo per un recupero muscolare ottimale. Le raccomandazioni generali consistono nel consumare cibi o liquidi con proteine entro 15 o 60 minuti dall'allenamento per ridurre l'insorgere di dolori muscolari o di riparazione ritardata. Le bevande proteiche sono spesso preferite immediatamente dopo un allenamento, in quanto i liquidi vengono assorbiti più rapidamente dal corpo rispetto al cibo che deve essere scomposto e digerito. Considera di bere un frullato di proteine prodotto con 1-2 cucchiai. di proteine in polvere subito dopo l'allenamento seguito da una cena ricca di proteine contenente pollo e verdure da una a tre ore dopo.
Combinazione di cibi
L'associazione di proteine con carboidrati è la combinazione ideale per ridurre il dolore muscolare. I carboidrati sono la fonte primaria di carburante nel corpo. Senza un apporto sufficiente, il corpo inizierà a utilizzare le proteine come fonte di energia che gli impedisce di svolgere le proprie funzioni nella costruzione e nella riparazione dei muscoli. Un apporto sufficiente di carboidrati nella dieta risparmierà le proteine per i propri bisogni. Dopo un allenamento, il corpo è anche impoverito delle sue riserve di glicogeno necessarie per l'energia. Quindi, aggiungendo carboidrati alla tua bevanda proteica o pasto ripristinerà i livelli di glicogeno in preparazione del tuo prossimo allenamento. Prendi in considerazione un frullato di proteine mescolando latte, un misurino di proteine in polvere, una banana e bacche per uno spuntino post allenamento sano.
Combinazione di carboidrati e proteine
Oltre a consumare una dieta ricca di proteine, è essenziale seguire una dieta a tutto tondo composta da sostanze nutritive essenziali, vitamine e minerali.Gli antiossidanti, in particolare, possono aiutare a ridurre il dolore e il danno muscolare combattendo i radicali liberi. I radicali liberi vengono rilasciati nel corpo durante i periodi di intenso esercizio fisico e possono causare danni cellulari con rottura muscolare. Questo danno può essere prevenuto mangiando cibi ricchi di antiossidanti che contengono vitamina C trovata in bacche e agrumi e vitamina E in cereali integrali, verdure a foglia verde scuro e noci.
