Il grasso è il combustibile primario utilizzato durante la lipolisi aerobica. Questo particolare sistema energetico viene impiegato durante attività di lunga durata e di natura cardiovascolare, come le maratone. Sebbene il sollevamento pesi contribuisca indirettamente alla perdita di grasso, non è un metodo primario. Il modo più efficace per perdere grasso corporeo è partecipare a una routine quotidiana di esercizi cardiovascolari e di rafforzamento.
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Consigli attuali
L'American College of Sports Medicine raccomanda agli adulti di impegnarsi in 150 minuti di intensità moderata o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa alla settimana. Oltre alla tua routine cardiovascolare, ti consigliamo anche di impegnarti in un minimo di due o tre giorni di esercizi di allenamento della forza a settimana. Maggiori benefici per la salute possono essere realizzati partecipando a 300 minuti di intensità moderata o 150 minuti di allenamento cardiovascolare ad intensità vigorosa settimanale.
Contributo muscolare
Gli esercizi di resistenza usano i carboidrati come combustibile in modo più efficiente dei grassi. Ciò è dovuto in gran parte al fatto che gli esercizi di rafforzamento sono generalmente più brevi e provocano un aumento meno drastico della frequenza cardiaca. Tuttavia, aumentare la massa muscolare magra può contribuire alla perdita di grasso. Muscoli magri, anche a riposo, bruciano più calorie rispetto al grasso corporeo. Pertanto, aumentando la quantità di massa muscolare magra che porti, diminuisci la quantità di grasso corporeo.
Determina il tuo obiettivo
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo di fitness generale, una combinazione di allenamento cardiovascolare e allenamento di resistenza accompagnata da una dieta sana è la tua migliore linea di condotta. Spesso, l'allenamento con i pesi da solo causerà un aumento del peso corporeo a causa di un aumento della massa muscolare magra. Attività come camminare, correre, andare in bicicletta e ballare bruciano un numero maggiore di calorie perché il tuo cuore è tenuto a lavorare di più. Questo aumento del carico di lavoro può essere attribuito all'attivazione simultanea di più gruppi muscolari. Generalmente, l'allenamento di resistenza isola ogni gruppo muscolare.
Formula per perdere peso
Per perdere peso devi consumare costantemente più calorie di quante ne consumi. Un chilo di grasso è di circa 3, 500 calorie. Per perdere 1 libbra di grasso a settimana, è necessario creare un deficit calorico giornaliero di circa 500 calorie. Per orientare il corpo verso la perdita di peso, ridurre le dimensioni delle porzioni, concentrare la dieta su scelte alimentari sane e impegnarsi in una routine quotidiana di esercizi cardio e di potenziamento.
