Perdere peso richiede di consumare meno calorie di quelle che si bruciano, quindi sembra logico che il consumo di calorie non porti alla perdita più rapida. Il digiuno, tuttavia, non accelera il metabolismo - e potrebbe effettivamente ritorcersi contro, rallentando i processi metabolici per compromettere la capacità di far cadere i chili. Un deficit calorico moderato è un modo più sano e sostenibile per perdere peso. Potenzia il tuo metabolismo mangiando una dieta sana e completa, spostando di più e allenando la forza per costruire muscoli.
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Cosa significa digiuno al metabolismo
Quando limiti fortemente le calorie, il tuo corpo percepisce questa carenza di carburante e rallenta il suo funzionamento per risparmiare energia. Invece di potenziare il metabolismo, si può verificare una soppressione del metabolismo a riposo pari al 20%. Il tuo metabolismo a riposo si basa sull'energia che il tuo corpo utilizza per alimentare le funzioni di base, come pompare sangue e respirare. Queste attività non si fermano, il tuo corpo diventa solo più efficiente e brucia meno calorie per farle di quanto non sarebbe se nutrito adeguatamente.
Questo è uno dei motivi per cui diete e digiuni molto ipocalorici non portano spesso ai risultati che ci si aspetterebbe. Il tuo corpo sta combattendo ciò che percepisce come fame rallentando la velocità con cui brucia le calorie.
Il digiuno conduce alla perdita muscolare
Il digiuno diminuisce il tuo RMR, o il tasso metabolico a riposo, perché potrebbe avere un effetto negativo sulla composizione corporea. Il tuo corpo potrebbe interpretare il tuo digiuno come affamato a causa di una carestia. Di conseguenza, inizia a utilizzare la massa muscolare per l'energia e trattiene il grasso per sostenerti durante questa fame percepita. Il muscolo richiede più energia, o calorie, da mantenere rispetto al grasso. Quando perdi i muscoli, il tuo metabolismo rallenta e così anche la perdita di peso.
Se stai su un digiuno abbastanza a lungo, il tuo corpo potrebbe anche iniziare a usare più del semplice bicipite per il carburante. Meno di 800 calorie al giorno per un lungo periodo di tempo possono devastare il funzionamento del muscolo cardiaco, avverte l'Istituto nazionale per il diabete e i disturbi digestivi e renali. Il tuo cuore può essere ridotto di dimensioni, che in seguito porta a un impulso rallentato, ritmi irregolari, pericolosamente bassa pressione sanguigna e eventuale insufficienza cardiaca.
Il digiuno intermittente e il tuo metabolismo
Il digiuno che richiede giorni interi con solo acqua o succhi può essere dannoso per il tuo metabolismo e per la tua salute. Ma il digiuno intermittente, che comporta pause pianificate attentamente nel mangiare, può aiutare con la perdita di peso. Le opzioni per questo tipo di digiuno potrebbero essere un digiuno giornaliero da 14 a 16 ore, il digiuno per 24 ore una o due volte alla settimana o il digiuno a giorni alterni. Gran parte di questo digiuno si verifica mentre dormi.
I sostenitori affermano che dare al tuo corpo un tempo prolungato tra un pasto e l'altro lo incoraggia a usare le riserve di grasso per ottenere energia. La ricerca non è conclusiva sui benefici del digiuno intermittente, né ha determinato che un modello di digiuno breve e controllato sia migliore di un altro. Una revisione del 2013 del digiuno intermittente condotta da ricercatori brasiliani e pubblicata sulla rivista Revista da Associacao Medica Brasileira ha rilevato che la strategia può ridurre l'infiammazione, ridurre la quantità di lipidi - o grasso - nel sangue e aiutare con un programma di perdita di peso. Studi su animali hanno dimostrato che il digiuno intermittente può avere un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue e sulla capacità di metabolizzare il grasso, in particolare il grasso viscerale insidioso che si trova nella pancia e aumenta il rischio di malattie croniche. Tuttavia, il modo in cui il digiuno intermittente influenza i tassi metabolici umani non è chiaro, e sono necessarie ulteriori ricerche.
È difficile sostenere un digiuno
I digiuni, a lungo termine o intermittenti, possono sembrare fattibili in teoria, ma in pratica, la fame spesso ha la meglio su di te. Quando si rompe un digiuno, è improbabile che si tratti di bastoncini di carota e petto di pollo, ma con qualcosa come la pizza oi biscotti. Potresti riguadagnare il peso che hai lavorato duramente per perdere e rischiare di tornare a abitudini alimentari vecchie e malsane che ti hanno fatto guadagnare peso in primo luogo.
Perdita di peso efficiente
Al posto del digiuno per dimagrire rapidamente, accetta un processo più lento di perdita di peso e di aumento del metabolismo che mantenga il peso a lungo termine. Usa un calcolatore online per determinare quante calorie hai bisogno per sostenere il tuo peso attuale ogni giorno, e poi sottrarre 500 a 1, 000 calorie per stimare l'importo che dovresti consumare per perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Non consumare regolarmente meno di 1, 200 calorie di una donna o di 1, 800 come uomo, o si rischiano carenze nutrizionali, perdita muscolare e rallentamento metabolico simili agli effetti del digiuno. Aumenta la tua attività fisica in modo da poter tranquillamente tagliare queste calorie dalla tua dieta.
Per aumentare veramente il metabolismo durante il processo di perdita di peso, rendere l'allenamento della forza una parte regolare della routine di allenamento. Questo porta allo sviluppo della massa muscolare magra, che ha un effetto diretto sul numero di calorie bruciate quotidianamente. Esegui almeno due allenamenti total body a settimana per affrontare tutti i principali gruppi muscolari. Usa pesi che si sentono pesanti durante l'ultimo paio di tentativi in almeno un set di otto a 12 ripetizioni. Aumenta il tuo peso e il numero di set quando ti senti più forte.
