Normalmente ti viene detto di mangiare di meno e muoverti di più per perdere peso. Ma se mangi troppo poco, dovrai affrontare un rallentamento metabolico che interferisce con la gestione del peso. Mangiare abbastanza calorie a intervalli prevedibili aiuterà a stimolare un metabolismo che si è fermato. Assumere più calorie di quante ne usi in un giorno non aumenterà il tuo metabolismo, ma porterà ad un aumento di peso.
Video del giorno
Il significato del tuo metabolismo
I processi che il tuo corpo esegue per mantenerti vivo compongono il tuo metabolismo. Tutti questi processi, come la respirazione, il pompaggio del sangue, la digestione e l'esercizio fisico, per citarne alcuni, sono alimentati dalle calorie che si ottengono dal cibo. Le persone cercano di aumentare il loro metabolismo in modo che possano bruciare più calorie nella speranza di perdere peso.
Le comuni strategie di perdita di peso richiedono di ridurre il numero di calorie che si mangiano e aumentare la velocità di combustione metabolica attraverso più attività. Poi il tuo corpo brucia i suoi depositi di grasso per compensare la differenza - e tu perdi peso. Quando il tuo metabolismo è più alto, è più facile far accadere questo deficit. Anche se non vuoi perdere peso, aumentare il tuo metabolismo significa che puoi assumere più calorie senza guadagnare chili in eccesso.
Assunzione calorica inadeguata conduce a rallentamento metabolico
Quando stai cercando di perdere peso, sembrerebbe che meno mangi, più velocemente vedrai risultati. Ma se finisci per assumere troppe poche calorie - seguendo una dieta di moda o saltando i pasti - il tuo corpo può andare in modalità di sopravvivenza. In questa situazione, il tuo corpo diventa più efficiente nel mantenere le tue funzioni di base perché non vuole sprecare energia. Il tuo metabolismo può rallentare fino al 20 percento quando si assumono troppe poche calorie, di solito definite come meno di 1, 200 calorie per una donna o 1, 800 per un uomo al giorno. Potresti anche sentirti stanco e letargico e finire a bruciare meno calorie attraverso l'esercizio e altri movimenti.
Il tuo corpo interpreta un apporto calorico molto ridotto come possibile carestia, quindi si accumula nelle riserve di grasso per aumentare le tue possibilità di sopravvivenza. Il muscolo richiede più calorie per il tuo corpo per sostenere che il grasso. Se l'assunzione di cibo è molto ridotta e non stai facendo esercizio fisico, il tuo corpo abbattere i muscoli e usarlo per l'energia, e mantenere il grasso immagazzinato. Quando perdi questo muscolo che brucia calorie, il tuo metabolismo diminuisce ulteriormente.
Mangiare a sufficienza per mantenere il metabolismo forte
È importante trovare il giusto livello di calorie, perché mangiare un numero adeguato di calorie aiuta a mantenere il metabolismo a livelli ottimali, anche se cerchi di perdere peso.
Per prima cosa, determina quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il peso. Utilizza un calcolatore online che tenga conto della tua taglia, età, sesso e livello di attività.Da quel numero, sottrarre 250 a 1, 000 calorie per ottenere l'assunzione giornaliera necessaria per voi a perdere peso ad un tasso di 1/2 a 2 sterline a settimana.
Se sottrarre 1, 000 ti mette sotto il requisito 1, 200 per una donna o 1, 800 per un uomo, vai con solo un deficit di 500 calorie. Significa che perderai più lentamente, ma non influenzerai negativamente il tuo metabolismo. Questa perdita di peso graduale e costante è più probabile che sia sostenibile a lungo termine.
Esercitati insieme alla tua dieta per compensare il possibile rallentamento del tuo metabolismo dalla restrizione calorica. Allenarsi aiuta a mantenere la massa muscolare, e dal momento che il tessuto muscolare brucia più calorie rispetto ai tessuti grassi, avere quel muscolo aiuta il metabolismo a rimanere in piedi. Devi anche mangiare abbastanza per sentirti pieno di energia per i tuoi allenamenti - quindi se hai voglia di rallentare il tuo tempo di allenamento con energia a malapena sufficiente, potresti dover aumentare leggermente il tuo livello di calorie.
Mangiare pasti piccoli frequenti aiuta
Quando segui una dieta a calorie controllate, è una buona idea mangiare più porzioni più piccole. Potresti essere tentato di saltare i pasti, ma cerca di non farlo. Non solo il pasto saltando crea la fame che può portarti a mangiare troppo alla tua prossima seduta, ma rallenta anche il tuo metabolismo.
Un piccolo studio pubblicato in un numero del 2005 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato se la frequenza del pasto e la spaziatura influenzassero i tassi metabolici post-pasto di 10 donne. Quando le donne mangiavano sei volte al giorno a intervalli prevedibili, aumentavano il loro metabolismo post-pasto più che quando mangiavano lo stesso numero di calorie da tre a nove intervalli imprevedibili.
Pianifica di fare colazione, pranzo e cena tutti i giorni, con uno spuntino più piccolo tra ciascuno dei pasti e poco prima di andare a letto. Includere più proteine magre anche a questi pasti - un totale di circa 6 grammi per libbra di peso corporeo al giorno, soprattutto quando si sta cercando di aumentare il metabolismo e perdere peso. Quello sarebbe circa 90 grammi di proteine al giorno per qualcuno che pesa 150 libbre. Ottenere abbastanza proteine aumenta la sazietà così come la termogenesi della dieta - o la quantità di calorie che serve per digerire un pasto - secondo un articolo del Journal of the American College of Nutrition nel 2004.
