Una lunga sessione di endurance o un duro allenamento con i pesi richiede un rifornimento post-allenamento per aiutare a rifornire le riserve di energia e riparare i muscoli. Quello spuntino o pasto non ti farà ingrassare, a meno che non ti spinga oltre il numero di calorie di cui hai bisogno per mantenere il peso. Se si utilizza l'esercizio come una scusa per mangiare, in particolare cibi ad alto contenuto calorico e dolcetti, potrebbe causare un aumento di peso.
Video del giorno
Perché mangiare dopo un allenamento?
Mangiare dopo una corsa lunga, in bicicletta o in una sessione di sollevamento dovrebbe essere affrontato come funzionale, non come una ragione per prendere centinaia di calorie perché le hai semplicemente "bruciate". Hai bisogno di carboidrati dopo un allenamento che il tuo corpo si trasformi in glucosio e si depositi sotto forma di glicogeno - depositi di energia nei muscoli e nel fegato.
Le proteine consumate dopo un allenamento forniscono amminoacidi che il corpo utilizza per aiutare a riparare e costruire le fibre muscolari. Uno studio del 2012 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato che circa 20 grammi di proteine post-allenamento stimolano la sintesi proteica muscolare massimizzata, il processo attraverso il quale i muscoli crescono. Quanto di ogni nutriente che mangi dipende dai tuoi obiettivi. Il consiglio classico consiglia un rapporto tra carboidrati e proteine di 4 a 1. Ma gli atleti che cercano di perdere grasso corporeo dovrebbero invece puntare a un rapporto 1 a 1.
Il rifornimento non è necessario dopo un allenamento moderato
Uno spuntino post allenamento è necessario solo se hai lavorato più di un'ora o ti stai allenando per una competizione, che si tratti di una maratona o uno spettacolo di bodybuilding. La persona media che sta solo cercando di mantenersi in forma e soddisfa le linee guida del Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie di 150 minuti di esercizio cardiovascolare a intensità moderata e due sessioni di allenamento per la forza lieve alla settimana non ha bisogno di un piano nutrizionale post-allenamento specifico. Una camminata veloce per 30 minuti non richiede uno specifico pasto post allenamento - puoi aspettare fino alla prossima volta che mangi.
Mangiare uno spuntino dopo un allenamento moderato non aggiungerà peso, tuttavia, a meno che non si superi il fabbisogno calorico giornaliero. Mangiare un eccesso di calorie provoca aumento di peso.
Indulgere in troppe calorie
Potresti sentirti come se avessi lavorato sodo e guadagnato un hamburger, patatine fritte e un gelato, ma è probabile che tu non abbia risolto tutte quelle calorie. Per esempio, bruciare un pasto per bambini da fast food con il latte al cioccolato richiede in media quattro ore di frisbee; una fetta di pizza al formaggio impiega circa 22 minuti di bicicletta a 12 - 14 miglia all'ora; e bruciando un rotolo di cannella richiederebbero 40 minuti di corsa. Non sta mangiando dopo l'esercizio fisico che può causare l'aumento di peso - sono le scelte che fai se credi di poter mangiare tutto ciò che vuoi dopo aver fatto esercizio fisico.
Uno spuntino post allenamento dovrebbe consistere in opzioni salutari, proprio come gli altri pasti che si mangiano durante il giorno. Proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, verdure e frutta fanno scelte ricche di sostanze nutritive.
Calcolo delle esigenze post esercizio
Per determinare quante calorie dovresti assumere dopo un allenamento, utilizzare un calcolatore online per stimare il fabbisogno calorico giornaliero per il mantenimento del peso. Conto per età, taglia, genere e livello di attività. Dividi queste calorie su tre pasti e due spuntini più piccoli. Ad esempio, se hai bisogno di 2, 000 calorie al giorno, puoi pianificare tre pasti da 500 calorie e due spuntini da 250 calorie. Uno di quegli snack a 250 calorie potrebbe cadere dopo l'allenamento.
Esempi di buoni alimenti post-esercizio sono un frullato fatto con latte, latte secco senza grassi, fragole e una banana; un panino deli di tacchino su pane integrale con lattuga e pomodoro; salmone arrosto con patate dolci e spinaci; o due uova sode con cracker di grano intrecciati e una mela.
