Tutte le tue cellule contengono proteine, ma ciò non significa che possano immagazzinare proteine extra a volontà. Il tuo corpo scompone gli alimenti proteici per ottenere specifici aminoacidi che supportano molteplici funzioni, tra cui la crescita, la riparazione dei tessuti e la produzione di enzimi. Sebbene questi amminoacidi siano nutrienti necessari, non trarrai vantaggio dall'ottenere più di quanto il tuo corpo possa usare. Il tuo corpo prende le proteine di cui ha bisogno dagli alimenti che mangi e poi brucia qualsiasi eccesso di energia, lo espelle o immagazzina le calorie in eccesso come grasso.
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Cosa ti serve
Le esigenze proteiche sono determinate dalla tua taglia e dal livello di attività. La persona media ha bisogno di appena 0,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Se pesano 150 sterline, ne avrai in abbondanza con circa 55 grammi al giorno - la quantità in 1 tazza di pollo cotto a pezzi, 1 tazza di latte magro e due uova. Gli atleti richiedono un po 'più di proteine per sostenere la riparazione e la crescita muscolare. Dovrebbero mirare a un valore compreso tra 0. 5 e 0. 8 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno, con atleti di resistenza che puntano all'estremità inferiore della gamma e atleti di forza all'estremità superiore.
Mito: più è meglio
Poiché gli aminoacidi nella riparazione e crescita del tessuto di sostegno delle proteine, alcune persone credono che mangiare più proteine possa portare a muscoli più grandi. Le proteine da sole non sono in grado di costruire il muscolo: solo lo stress, di solito sotto forma di esercizio, può farlo. Uno spuntino proteico consumato subito dopo l'esercizio fisico può tuttavia favorire il recupero e la crescita muscolare. Il tuo corpo può usare così tante proteine per aiutare in questo processo. Uno studio pubblicato nel "Journal of American Dietetic Association" nel 2009 ha rilevato che 30 grammi di proteine stimolano la sintesi proteica muscolare, il processo attraverso il quale i muscoli crescono e si riparano. Una porzione superiore a 30 grammi non offriva alcun beneficio aggiuntivo.
Effetti di sovraccarico di proteine
Troppe proteine possono anche eliminare l'equilibrio azotato del tuo corpo, che si traduce in un'alta concentrazione di aminoacidi nelle tue urine e in uno stress eccessivo sui reni e sul fegato, osserva il Associazione nazionale per la resistenza e il condizionamento. Quando il tuo corpo elabora le proteine, l'ammoniaca viene prodotta come sottoprodotto. Se mangi troppe proteine, il corpo non può eliminare questa ammoniaca con mezzi normali, e il tuo sudore potrebbe iniziare a puzzare di ammoniaca. Nel tentativo di impedirti di sovraccaricare le proteine, il tuo corpo rallenta anche la digestione delle proteine nello stomaco quando hai mangiato troppo, causando nausea. Perché il tuo corpo non può immagazzinare proteine extra, deve abbatterlo. Se si consumano proteine troppo vicine all'esercizio fisico, il corpo non si concentra sull'ossigenazione e sull'idratazione dei muscoli in modo ottimale perché ha bisogno di ossigeno e acqua per metabolizzare le proteine.Di conseguenza, potresti finire con una sessione di allenamento o una competizione scadenti.
Fonti proteiche
Molti alimenti contengono alcune proteine, ma non tutte sono proteine complete, ovvero hanno una gamma completa di amminoacidi. Carne, pollame, pesce, uova, soia, siero e latticini sono proteine complete. Le fonti vegetariane di proteine, inclusi fagioli, noci, semi e cereali, sono fonti incomplete, quindi mancano uno o più aminoacidi essenziali o non le offrono in rapporti adeguati. Gli Ovo-lacto-vegetariani possono ottenere molte proteine mangiando una varietà di cibi vegetali e latticini e uova durante tutto il giorno. Per prevenire il sovraccarico di proteine, mangiare una dieta varia che include un sacco di cereali integrali, frutta e verdura e cibi ricchi di proteine.
