Aumentare la pendenza del tapis roulant è un modo per rendere il tuo allenamento una sfida bruciante di calorie e di cuore. Correre o camminare in salita aumenta l'attivazione muscolare in molti dei muscoli della parte inferiore del corpo, il che porta anche al guadagno muscolare. Le sessioni di tapis roulant inclinate non ti lasceranno con la definizione, la mole e la simmetria di un bodybuilder, ma miglioreranno la forza nei muscoli della corsa e della camminata e potranno renderti un atleta più in forma.
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Attivazione muscolare
La frequenza cardiaca aumenta rapidamente e ti affatichi più velocemente su un tapis roulant inclinato perché stai richiedendo uno sforzo maggiore ai muscoli. Uno studio storico del 1996 pubblicato nel "Journal of Physiology" ha mostrato che il funzionamento su un tapis roulant inclinato coinvolge diversi muscoli delle cosce interne, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i quadricipiti e il polpaccio molto più che correre su una cintura orizzontale. Uno studio condotto su un numero di "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" del 2000 ha anche dimostrato che il raggiungimento di un livello del 30% ha comportato un'attivazione molto maggiore di molti muscoli importanti della parte inferiore del corpo rispetto a una cinghia piatta. La ricerca del Dr. Matthew Rhea, direttore del movimento umano presso l'AT Still University, riportata dalla società di attrezzature per il fitness FreeMotion, ha rilevato che quando le persone camminano su pendenze che superano il 15%, l'attivazione delle gambe ha raggiunto quasi il 75% del massimo - rispetto a solo 20 attivazione percentuale con pendenza 0%.
Muscle Building
Per costruire muscoli significativi, devi lavorare dall'80 all'85 percento del tuo limite di ripetizione per gruppi multipli da otto a 12 ripetizioni. Il lavoro di inclinazione del tapis roulant non si avvicina a questo livello di resistenza, anche se sembra molto difficile. Lo studio "Journal of Physiology" ha osservato che anche durante gli sprint veloci in salita, i muscoli inferiori del corpo non vengono caricati al massimo. Spingendo le gambe contro la collina si costruisce un muscolo che si traduce in una maggiore forza, ma non le gambe potenti e sporgenti che si vedono sui sollevatori.
Considerazioni
Alcuni tipi di corpo mettono su muscoli più facilmente di altri. Se cadi nella categoria del corpo mesomorfo muscolare, potresti sperimentare un modesto aumento delle dimensioni nei polpacci e nei glutei quando pratichi una copiosa quantità di lavoro sul tapis roulant inclinato. Gli ectomorfi sottili e flessuosi e gli endomorfi morbidi e sinuosi avranno maggiori probabilità di ottenere aumenti di forza con cambiamenti delle dimensioni muscolari meno visibili. La tua genetica determina il tuo tipo di corpo; non è qualcosa che puoi controllare. Poiché ogni corpo è diverso, devi sperimentare per vedere come l'allenamento in montagna influisce sul tuo aspetto.
Strategia
Se si è preoccupati di diventare ingombranti, includere una varietà di inclinazione e allenamento su strada pianeggiante sul tapis roulant.I Rolling Hills, in cui si effettuano da tre a cinque minuti su una collina seguiti da un uguale periodo di tempo su una strada piana, sono un buon modo per integrare l'allenamento in pendenza senza esagerare. Se la taglia è il tuo desiderio, colpisci la sala pesi in almeno due giorni non consecutivi a settimana ed esegui da tre a sei serie di mosse come squat con bilanciere, affondi e stacchi con pesi che ti sembrano pesanti dopo circa 10 ripetizioni. Puoi aumentare queste sessioni di sollevamento con i lavori in collina sul tapis roulant, ma fai le escursioni o correndo in modo da avere tutta la tua forza per dare un allenamento di resistenza.
