Le grandi braccia definiscono un fisico forte. Lo sviluppo di bicipiti e tricipiti muscolari richiede una nutrizione di qualità e una solida etica di allenamento con i pesi. Proteine aggiuntive nella vostra dieta aiutano a incoraggiare il processo di costruzione muscolare, ma possono venire da cibi integrali; non deve provenire da integratori. Consuma uno snack ricco di proteine dopo gli allenamenti, per approfittare della finestra durante la quale i tuoi muscoli sono particolarmente ricettivi all'ipertrofia, o alla crescita, e usa pesi pesanti per ottenere risultati.
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Crescita delle proteine e dei muscoli
Mentre un apporto proteico relativamente basso è sufficiente per chi vive uno stile di vita sedentario, avrai bisogno di più proteine quando sei in forma e seguendo una routine di allenamento della forza. La International Society of Sports Nutrition raccomanda tra 0. 64 e 0. 91 grammi di proteine al giorno, per chilo di peso corporeo, per le persone fisicamente attive. Se stai cercando di costruire muscoli - nelle tue braccia o altrove - dovrebbe mirare alla fascia più alta di questo intervallo di assunzione.
Gli integratori proteici ti danno una dose concentrata di proteine, ma a volte è più di quanto tu possa assorbire in una sola seduta. Uno studio pubblicato in un numero del 2009 del Journal of American Dietetic Association ha dimostrato che consumare più di 30 grammi di proteine in un'unica seduta non aumenta in modo significativo la sintesi proteica - il processo attraverso il quale i muscoli crescono - rispetto a circa 30 grammi di proteine.
Whole Food Protein Best
È possibile raggiungere l'assunzione giornaliera di proteine raccomandata mangiando una porzione di proteine da 20 a 30 grammi di cibi integrali ad ogni pasto, oltre a un'altra porzione o due a spuntini. Una porzione da 3 once di carne, pollame o pesce fornisce da 20 a 30 grammi, così come 1/1/2 tazze di tofu morbido a cubetti e 2 uova mescolate con 3 albumi. Le proteine animali sono considerate complete, nel senso che contengono tutti gli aminoacidi essenziali importanti per stimolare la crescita muscolare. Le proteine a base vegetale, come noci e fagioli, non forniscono necessariamente tutti gli amminoacidi essenziali, ma possono comunque essere utili in quanto offrono altri fitonutrienti. Finché stai mangiando una dieta varia, puoi comunque ottenere tutti gli aminoacidi essenziali da una dieta a base vegetale.
Gli integratori proteici possono servire come una comoda fonte di proteine. Tuttavia, alcune polveri e frullati premiscelati contengono additivi indesiderati e zuccheri o dolcificanti artificiali. Non sono testati per l'efficacia dalla Food and Drug Administration, quindi devi essere diligente nell'acquisirli per assicurarti che le fonti di siero di latte non provengano da mucche a cui sono stati somministrati ormoni artificiali della crescita e che le fonti vegetali non sono geneticamente modificate. Consumer Reports ha eseguito test nel 2010 su 15 diverse bevande proteiche e ha scoperto che molte marche contenevano alti livelli di arsenico, mercurio, cadmio o piombo, tanto che più porzioni di questi integratori quotidianamente potrebbero farti superare livelli sicuri di assunzione di questi metalli pesanti.
Massimizzare le dimensioni del braccio con proteine
Oltre a consumare proteine di qualità per tutto il giorno, assumere una dose il più vicino possibile alla fine dell'allenamento può aiutare la sintesi proteica muscolare o la crescita di fibre più spesse e più forti per creare le dimensioni. Le proteine subito dopo un allenamento ti aiutano anche a recuperare più velocemente, così puoi fare un altro allenamento al braccio presto. Più allenamenti esegui, migliori saranno i risultati che otterrai. Lasciare 48 ore tra il funzionamento dei bicipiti, tricipiti e altri gruppi muscolari per consentire la riparazione e il recupero.
Una dose di proteine di dimensioni pari a 20-30 grammi dopo un allenamento è sufficiente. Questo è un filetto da 3 once di salmone selvatico cotto con 23 grammi di proteine; 2 1/2 tazze di latte magro con 22 grammi di proteine; o 3/4 tazza di pollo arrosto con 26 grammi di proteine. Una porzione di carboidrati insieme alla proteina post-allenamento aiuta a rifornire anche i tuoi negozi di energia. Prova patata dolce, una banana o riso integrale, per esempio.
Allenamenti per la palestra essenziali per le braccia grandi
Tutte le proteine del mondo non ti faranno grandi braccia se salti in palestra. Una costante routine di allenamento con i pesi comprendente almeno due volte alla settimana aiuta a costruire muscoli. A quegli allenamenti - o durante una routine divisa durante la quale si lavora indietro e il petto un giorno, gambe e addominali un altro e braccia e spalle un terzo - fare almeno due o tre esercizi che enfatizzano il tricipite e il bicipite. Ad esempio, un allenamento a braccio completo potrebbe includere arricciature di concentrazione, arricciature di predicatori e riccioli di cavo per i tuffi bicipiti e tricipiti, allunghe aeree tricipite e contraccolpi tricipiti. Includere esercizi composti nei tuoi allenamenti che usano le braccia anche per l'assistenza, come i pull-up per i bicipiti e le presse per il petto per i tricipiti.
Per creare le dimensioni, eseguire da 8 a 12 ripetizioni per ciascun esercizio per un numero di 3-6 set. Usa un peso che va dall'80 all'85 percento del tuo massimo per una ripetizione, quindi ti sembra pesante e faticoso per il tuo ultimo paio di sforzi, e poggia solo tra 30 e 60 secondi tra le serie. Una volta che 12 ripetizioni sono facili da eseguire, aumentare il peso in modo da continuare a sfidare le fibre muscolari.
Ricorda che alcune persone diventano più muscolose più facilmente di altre; dipende dal tuo tipo di corpo genetico. Le persone magre e allampanate possono indossare muscoli e sembrare in forma, ma non possono acquisire le braccia grosse e muscolose di un body builder professionista.
