Probabilmente ti è stato detto di mangiare pesce nella tua dieta per ottenere una fonte di acidi grassi omega-3. Questa può essere una sfida per i vegetariani o per coloro a cui non piace il pesce. Fortunatamente, il pesce non è l'unico modo per ottenere importanti acidi grassi omega-3 nella dieta. Le noci sono una delle poche fonti vegetali per questo acido grasso essenziale.
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Qual è il grande affare con Omega-3?
I motivi per includere gli acidi grassi omega-3 nella dieta sono abbondanti. Gli Omega-3 sono più comunemente noti per i loro benefici cardiovascolari, ma svolgono anche un ruolo nello sviluppo visivo e neurologico durante la gravidanza e la protezione dalla malattia di Alzheimer e altre malattie infiammatorie. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre la depressione, la malattia bipolare e la schizofrenia. Tuttavia, non tutti gli acidi grassi omega-3 sono uguali, quindi è importante sapere quale tipo si sta consumando.
Omega-3 in noci
Le noci contengono un acido grasso omega-3 a base vegetale chiamato acido alfa-linolenico o ALA. Secondo California Walnuts, le noci sono l'unica noce che è una fonte significativa di ALA, che è un acido grasso essenziale, il che significa che il tuo corpo non può sintetizzarlo, quindi deve essere consumato nella dieta. Gli uomini hanno bisogno di consumare 1. 6 grammi di ALA al giorno e le donne hanno bisogno di 1. 1 grammo al giorno, secondo l'Istituto di Medicina. Una porzione di noci da un grammo - circa 1/4 di tazza - fornisce 2. 5 grammi di ALA, che è più del 100% della quantità di cui hai bisogno in un giorno.
ALA vs DHA ed EPA
L'acido alfa-linolenico può abbassare il colesterolo e i trigliceridi, ridurre l'ipertensione e ridurre l'infiammazione. In una meta-analisi del 2009 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno riportato che le diete integrate con le noci hanno portato a una diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL senza causare aumento di peso. Tuttavia, i benefici per la salute più significativi sono associati agli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico, che si trovano nei pesci grassi. Il corpo umano può convertire ALA in DHA ed EPA, ma il processo è relativamente inefficiente.
Raccomandazioni
Le noci sono un modo conveniente e delizioso per integrare gli omega-3 nella dieta. A differenza dei pesci, le noci possono essere gettate nella borsa o nella borsa per essere mangiate in movimento. L'American Heart Association ti consiglia di consumare quattro porzioni da 5 once di noci alla settimana. Questa porzione serve per circa 20 noci intere sgusciate. Mentre l'ALA trovato nelle noci è benefico, incorporare integratori di pesce o olio di pesce nella tua dieta può aiutare a fornire l'intera gamma di acidi grassi omega-3 necessari.
