Da tre a cinque porzioni di verdura ogni giorno è consigliato per gestire il peso, proteggere contro le malattie cardiache, il diabete e alcune forme di cancro. Mentre mangiare verdure surgelate e in scatola può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero, la soluzione migliore è mangiare il più possibile. Tuttavia, il modo in cui cucini le verdure è importante perché alcuni metodi, come l'ebollizione, possono ridurre la quantità di sostanze nutritive nel cibo.
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Cause di perdita di nutrienti
Le verdure hanno il loro più alto contenuto di nutrienti subito dopo essere state raccolte. Se sono in scatola o congelati subito dopo la raccolta, viene conservata buona parte del loro contenuto di nutrienti. Esporre le verdure a troppo calore, luce o aria può privarle dei loro nutrienti. Inoltre, dovresti evitare di cuocere le verdure o aspettare a lungo di servirle dopo la cottura, consiglia il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Se vuoi cucinare le verdure, cuocerle a vapore è una buona scelta, perché non porta a tanta perdita di nutrienti e le verdure al vapore tendono a trattenere più vitamina C rispetto alle verdure bollite.
Ebollizione e perdita di nutrienti
Per aiutare a preservare le sostanze nutritive nelle verdure, assicuratevi di cucinarle finché sono teneri ma fermi, come insegna l'Università del Kentucky. Tuttavia, quando si tratta di ebollizione ci sono diverse preoccupazioni. Le verdure in ammollo possono privarle dei loro nutrienti perché molti dei minerali e delle vitamine presenti nelle verdure si dissolvono nell'acqua. Inoltre, l'agitazione causata dall'acqua bollente può causare la disgregazione delle verdure e l'evaporazione dei nutrienti. Se stai preparando una zuppa, i nutrienti possono finire nel brodo.
Suggerimenti per la bollitura
Se si sceglie di far bollire le verdure, l'American Dietetic Association suggerisce di usare solo l'acqua sufficiente per evitare che la pentola si rovini. Lasciate sobbollire le verdure con l'impostazione di calore più bassa possibile. Quando preparate le verdure, tagliatele subito prima di bollire per ridurre l'esposizione all'aria o, meglio ancora, cucinatele intere in modo che ci sia meno spazio di superficie esposto all'acqua, alla luce e al calore. Lascia prima bollire l'acqua e poi aggiungi le verdure per ridurre il tempo di macerazione.
Considerazioni
Mangiare verdure allo stato grezzo naturale fornisce al corpo la più alta quantità di fibra. La fibra aiuta il corpo a sentirsi sazio, cosa che può frenare l'eccesso di cibo, quindi mangiare verdura cruda può essere la cosa migliore quando si tratta di perdere peso. Per quanto riguarda il valore nutrizionale, cucinare le verdure nel modo giusto può rendere più digeribili i minerali, le vitamine e gli antiossidanti contenuti in essi. Cucinando leggermente le verdure si possono abbattere le pareti cellulari della pianta, in modo che siano più facili da digerire, afferma la Cleveland Clinic.Le verdure leggermente fumanti sono il metodo di cottura consigliato, ma per il miglior valore nutrizionale va ricercata la varietà. Mangia qualche verdura cruda e cotta ogni giorno.
