Vuoi degli addominali migliori? Il tapis roulant è un buon inizio, ma non è l'intera soluzione. Un allenamento tapis roulant ti aiuta a bruciare i grassi per rivelare gli addominali tesi, ma non sovraccaricherà notevolmente i muscoli addominali per creare definizione e tono.
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Alcuni muscoli addominali agiscono come stabilizzatori quando camminate o correte sul tapis roulant, poiché gli addominali costituiscono la base per il movimento dei fianchi, delle braccia e delle gambe. Questa stimolazione può essere utile, ma non completa, quando si tratta di creare un nucleo forte.
Attivazione del muscolo sul tapis roulant
Sfortunatamente, quando si cammina sul tapis roulant, i muscoli dell'addome non fanno molto lavoro. Gli obliqui interni, che formano una profonda forma a V interna del tronco, rimangono in uno stato di tensione per sostenere il bacino quando ti trovi in piedi e cammina.
Ma a meno che tu non sia su una inclinazione e / o includa resistenza, il retto addominale - che forma la parte anteriore degli addominali - e gli obliqui esterni, ai lati dell'addome, si attivano minimamente.
Gli addominali non vengono lavorati efficacemente durante una corsa come fanno con alcuni esercizi addominali tradizionali, incluso il crunch. E, più esperto sei come corridore riflette come i tuoi addominali si attivano durante la corsa.
In un numero del 2009 di Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, ai triatleti e ai non-runner è stato chiesto di correre su un tapis roulant e l'attivazione dei muscoli centrali, inclusi gli obliqui esterni e estensori posteriori, sono stati misurati. I triatleti hanno mostrato un coinvolgimento molto maggiore degli obliqui esterni durante una corsa eseguita dal 60 all'80 percento della loro frequenza cardiaca massima rispetto ai non corridori.
I riccioli addominali in stile calistenico erano ancora più efficaci nell'addestrare gli addominali per questi atleti, ma la corsa si è rivelata più efficace delle estensioni della schiena nel colpire i muscoli di stabilizzazione della schiena. I ricercatori hanno concluso che la corsa fornisce alcuni benefici di durata del tronco, soprattutto per gli atleti allenati e per i muscoli che supportano la colonna vertebrale.
Progettazione di un efficace allenamento addominale
Il miglior allenamento addominale prevede di eseguire da 5 a 10 esercizi che muovono il busto in vari modi: rotazione, flessione in avanti e indietro e flessione da lato a lato. È sufficiente un set di otto a 12 ripetizioni per ogni mossa.
Alcuni degli esercizi addominali più efficaci includono il classico crunch, un sit-up con panchina declinata, scricchiolii in bicicletta, scricchiolii di palla di stabilità e la posa in barca yoga, secondo la ricerca del 2014 dell'American Council on Exercise.
Punta da tre a cinque allenamenti addominali totali a settimana. Cambia la tua routine ogni poche settimane, per evitare che i tuoi addominali si abituino a mosse specifiche.
Quando esegui esercizi ab, concentrati su movimenti lenti e controllati e visualizza la contrazione. Pensa a disegnare l'ombelico verso la colonna vertebrale, per esempio. Quando includi il crunch nella tua routine di allenamento, evita di arrotondare il collo verso il petto.
Suggerimenti
- Rafforza gli addominali quando finisci il tuo allenamento sul tapis roulant in modo da essere già al caldo.
Per saperne di più: The Science of Amazing Abs
