I pugni potenti richiedono una combinazione di forza e velocità nei muscoli che estendono il braccio e flettono la spalla in avanti. Un programma ben progettato che incorpora esercizi push-up standard e pliometrici può aiutarti a sviluppare pugni più potenti.
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Sviluppo della forza muscolare
I muscoli potenti sono in grado di produrre alti livelli di forza e di trasportarli rapidamente. Al fine di aumentare la tua forza muscolare, allenati con esercizi che sviluppano la tua forza muscolare e la velocità della contrazione muscolare. Per migliorare il tuo potere di punzonatura, aumenta la forza e la velocità dei muscoli che spingono la spalla in avanti - il pettorale maggiore e minore - ed estendi il braccio - i tricipiti brachi.
Push-up tradizionali per migliorare la forza di perforazione
I flessioni tradizionali eseguiti con il corpo completamente esteso e la colonna vertebrale irrigidita mentre si alza e si abbassa il torace forniscono un modo eccellente per sviluppare forza nei muscoli che alimentano i pugni. Questo tipo di esercizio calistenico, che utilizza il peso corporeo e la forza di gravità per fornire resistenza, è un modo collaudato per sviluppare la forza nei muscoli tricipiti e pettorali.
Push-up pliometrici per migliorare la velocità di punzonatura
Per aumentare la velocità dei tricipiti e dei muscoli pettorali, utilizzare esercizi pliometrici che costringono questi muscoli a contrarsi rapidamente. Per eseguire questo esercizio, iniziare nella tradizionale posizione push-up, dice speedpowerstability. com. Piuttosto che eseguire una serie di flessioni a ritmo regolare, contrarre rapidamente i muscoli in modo da spingere con forza il petto e le spalle verso l'alto, sollevando le mani dal pavimento. Mentre le tue mani lasciano il pavimento, riuniscile e applaudi prima di tornare a terra nella posizione di partenza. Mentre le mani, il petto e le spalle tornano a terra, sollevare rapidamente e con forza di nuovo e ripetere il processo. Inizia con un set di otto ripetizioni e aumenta gradualmente man mano che la tua potenza si sviluppa.
Periodize Your Push-Up Training
Periodicamente cambiando il tipo di esercizi che si eseguono su un ciclo annuale viene definito allenamento periodizzato. Per aumentare in modo efficace il tuo potere di punzonatura, prima lavora per aumentare la tua forza e poi segui il tuo allenamento di forza con un periodo di allenamento della velocità pliometrica. Un periodo di quattro settimane di allenamento di base con le flessioni tradizionali seguito da un periodo di quattro settimane di flessioni plicometriche funziona meglio. Quindi, ripetere il ciclo.
