Le flessioni sono conosciute come un rinforzante per la parte superiore del corpo, usato per costruire resistenza e potenza nel petto e nelle spalle. Se fatto correttamente, tuttavia, il push-up attiva il nucleo - compresi i muscoli addominali - per la stabilizzazione. In effetti, i flessioni usano gli stessi muscoli dell'esercizio della tavola per mantenere rigido il corpo mentre spingi su e giù.
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Core Work With a Push-Up
I muscoli del nucleo sono intrinsechi a mantenere i fianchi dall'escursione o dall'affondare ogni volta che si esegue un push-up. Il retto addominale, che forma la guaina anteriore degli addominali, stabilizza il centro, così come il muscolo centrale profondo dell'addome trasverso e gli obliqui ai lati della vita. Anche i muscoli della zona lombare aiutano a mantenere il corpo parallelo al pavimento.
Massimizzare il reclutamento addominale
Se esegui flessioni troppo in fretta o non riesci a muoverti per tutta la gamma di movimento, imbrogli gli addominali dal lavorare più duramente possibile durante lo spostamento. Per eseguire un push-up con la forma corretta, abbassare il corpo fino a quando il petto quasi tocca il pavimento.
Tieni i tuoi addominali contratti durante il movimento. Per fare questo, stringere gli addominali come si potrebbe quando si preparano per un pugno. Anche se è necessario modificare e posizionare le ginocchia sul pavimento per ridurre l'intensità, si otterrà comunque un ottimo allenamento se si utilizza la forma corretta.
Dopo aver imparato il classico push-up, aggiungi la sfida usando un dispositivo di bilanciamento. Mettere le mani o i piedi su una palla di stabilità mentre esegui il push-up aumenta l'attivazione dei muscoli centrali. Sollevare una gamba o tirare un ginocchio verso il gomito mentre si abbassa - stile spiderman - recluta ancora di più i muscoli addominali.
Prova le flessioni con i colpetti delle spalle abbassandole in un push-up e, una volta alzato, picchietti rapidamente una spalla con la mano opposta, quindi cambia le mani. Questa mossa richiede che i tuoi addominali si attivino e forniscano un po 'di stabilizzazione in più in alto, in equilibrio su solo tre punti.
Uno studio del 2014 pubblicato sul "Journal of Sports Science and Medicine" ha dimostrato che un push-up sospeso recluta efficacemente gli addominali - più del normale push-up.
Per eseguire questa mossa, regolare un sistema pully in modo che entrambe le maniglie siano a pochi centimetri dal pavimento. Prendi una posizione di push-up con le mani nelle maniglie dei cavi di sospensione e procedi come faresti con un push-up standard.
Per saperne di più: 10 Variazioni push-up per un corpo più forte
Assolutamente tonico
Le flessioni attivano gli addominali, ma da soli non sono sufficienti per darti un mezzo definito.Combinali con esercizi cardio, per bruciare calorie e aiutarti a perdere grasso, una dieta di qualità e un allenamento per la forza totale.
Costruirai un corpo e un addome più tonici e muscolosi includendo regolarmente le mosse di resistenza che agiscono sulla schiena, braccia, gambe e fianchi, oltre ad altre mosse che si rivolgono agli addominali, come prese della tavola, scricchiolii e torsioni del busto.
