Se cerchi l'ambito torso a "V" come altri bodybuilder, i pull-up sono un esercizio essenziale da includere nel tuo regime di sollevamento. Sebbene un certo numero di muscoli aiuti la schiena a completare il pull-up, il muscolo principale del torace, il grande pettorale, non è uno di questi.
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Muscoli impegnati nel pull-up
Il muscolo principale utilizzato in un pull-up è il latissimus dorsi, un muscolo ampio e lungo che copre gran parte della schiena. Aiutando i dorsali nel pull-up ci sono i muscoli dell'avambraccio, del bicipite, della parte posteriore delle spalle, dei romboidi e dei muscoli trapezi, nonché alcuni dei muscoli più piccoli della cuffia dei rotatori.
L'unico muscolo toracico direttamente coinvolto nel pull-up è il piccolo pettorale. Si estende oltre la terza e la quinta costola e si attacca alla scapola - parte della spalla. Il pec minore si trova sotto il pettorale maggiore, l'ampio muscolo a ventaglio che costituisce la maggior parte della parete toracica. Anche se il minore è essenziale per la postura, la funzione della spalla e della respirazione, non è un muscolo che costruisci per aggiungere dimensioni e definizione al tuo petto.
Ulteriori informazioni: Vantaggi dei pull-up
The Chin-Up Variation
Per eseguire un pull-up, le braccia sono ampie e le mani afferrano la barra con una presa eccessiva. Con un mento in su, le tue braccia sono più vicine verso il tuo corpo e le mani afferrano la barra con una presa subdola. Questo cambiamento nella posizione del braccio altera i muscoli utilizzati nell'esercizio. Anche se i dorsali sono ancora primari, e la maggior parte degli stessi muscoli assistono, la parte medio-bassa del grande pettorale, nota come regione sternale, si impegna anche per aiutare la schiena a fare il lavoro per tirarti su. Tuttavia, un mento non mira direttamente ai pettorali abbastanza da essere considerato un esercizio di petto.
Esercizi petto migliori
L'American Council on Exercise ha sponsorizzato uno studio nel 2012 che ha rivelato gli esercizi più efficaci per stimolare i muscoli del torace. I primi tre raccomandati per il miglior sviluppo del torace erano la panca, i crossover dei cavi piegati in avanti e la macchina del pec deck.
ACE consiglia di usare questi esercizi in modo intercambiabile poiché offrono tutti lo stesso livello di attivazione pec. Per un allenamento toracico completo, includi tutti e tre i gruppi da due a quattro set contenenti da otto a 12 ripetizioni usando il peso che si sente pesante negli ultimi sforzi.
Ulteriori informazioni: Tipi di esercizi Pull-Ups
