Ogni muscolo del tuo corpo contiene migliaia di fibre microscopiche che lavorano insieme durante il movimento. Infatti, i muscoli delle gambe contengono oltre 1 milione di fibre muscolari. Durante l'esercizio, le fibre utilizzate sostengono danni che devono ripararsi da soli a riposo. Invece di crescere nuove fibre, il tuo corpo guarisce le fibre danneggiate - causando maggiore forza e dimensioni dei muscoli.
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Rottura del muscolo durante l'esercizio
Le fibre muscolari si attaccano e si tirano l'una contro l'altra durante la contrazione o il movimento. Esiste una relazione positiva tra l'intensità dell'esercizio e il livello del danno successivo causato dalle fibre. Ad esempio, le fibre scivolano l'una contro l'altra lentamente durante i movimenti lenti e precisi e rapidamente durante azioni veloci e energiche. L'attività di forza, come il sollevamento pesi, fa sì che le porzioni delle fibre muscolari si strappino sotto pressione. Sebbene il danno alle fibre indotto dall'esercizio possa sembrare dannoso, il danno e la riparazione delle fibre sono un risultato normale e inevitabile di uno stile di vita attivo.
Ipertrofia vs. iperplasia
L'ipertrofia si verifica quando una fibra muscolare danneggiata diventa più spessa dopo la guarigione. Al contrario, l'iperplasia definisce la creazione di nuove fibre muscolari in risposta all'esercizio fisico. Sebbene entrambe le opzioni possano aumentare la massa muscolare e la forza, è generalmente accettato che le fibre muscolari umane eseguano ipertrofia invece di iperplasia - il che significa che non è possibile coltivare nuove fibre muscolari. Sebbene l'ipertrofia muscolare sia stata confermata, l'indagine sulla possibilità di iperplasia nel muscolo umano continua.
Steps of Hypertrophy
Il successo della riparazione delle fibre muscolari, o ipertrofia, si basa su numerose risposte fisiologiche. Immediatamente dopo l'esercizio, le cellule satellite attivano e iniziano un processo di guarigione che può durare fino a 48 ore. Le cellule satellite, situate verso l'esterno di ogni fibra muscolare, si fondono e formano nuove proteine contrattili chiamate actina e miosina, le stesse proteine delle fibre muscolari che possono lacerarsi durante l'attività fisica. Livelli maggiori di actina e miosina aumentano l'attaccamento tra le fibre e promuovono una produzione di forza superiore all'interno di un muscolo interessato.
Significato per il fitness
L'incapacità di coltivare nuove fibre muscolari implica che i fattori genetici determinino la quantità e la qualità delle fibre muscolari. Pertanto, gli individui con più fibre muscolari possono sviluppare muscoli più grandi di quelli con meno fibre muscolari. Sebbene il processo di ipertrofia inizi immediatamente dopo l'esercizio, i cambiamenti muscolari visibili richiedono da quattro settimane a due mesi. Comprendere la guarigione delle fibre muscolari dopo l'esercizio consente una progettazione del programma informata e una migliore comprensione di come i muscoli crescono.
