Sollevare più peso di quello che si è in grado di sottoporre a tensione i muscoli della coscia. Dolore, tenerezza, lividi e sanguinamento possono verificarsi da un ceppo. Esercitare le cosce con pesi alla caviglia riduce la possibilità di sforzi muscolari, perché i pesi sono leggeri come 0. 5 libbre. I pesi delle caviglie aumentano da lì, consentendo di scegliere il peso che affatica i muscoli entro 15 a 25 ripetizioni. Questa gamma tonifica i muscoli e migliora la resistenza muscolare.
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Solleva della gamba tesa
I pesi della caviglia tonificano l'interno coscia se usati in esercizi come i sollevamenti della gamba piegata. Di solito le persone hanno cosce esterne più forti delle cosce interne; la gamba piegata si alza aiuta a bilanciare questo fuori. Per eseguire aumenti della gamba piegata con pesi alla caviglia, iniziare ad indossare 1-lb. pesi alla caviglia e sedersi su una sedia con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. In primo luogo, estendere una gamba dritta e tenere premuto per 60 secondi. Quindi piegare il ginocchio di 45 gradi e tenere premuto per 30 secondi. Termina posizionando il piede sul pavimento. Lavora entrambe le gambe. Man mano che diventi più forte, aumenta il peso della caviglia di 1/2 libbra alla volta.
Sollevamento della gamba dritta della sedia
La gamba dritta della sedia solleva il tono dei quadricipiti. I quadricipiti sono muscoli importanti per sostenere le articolazioni del ginocchio. Per eseguire questo esercizio, indossare 1 libbra. pesi alla caviglia e siediti davanti a una panchina. Metti una gamba sulla panca di fronte a te. Quindi sollevare la gamba di 3 pollici verso il soffitto. Tenere premuto per 10 secondi. Fai questo esercizio con entrambe le gambe individualmente per tonificare le tue cosce. Aumentare i pesi solo di 1/2 libbra alla volta.
Flessione del ginocchio
L'esercizio di flessione del ginocchio tonifica i muscoli posteriori della coscia. Anche i muscoli posteriori della coscia sostengono le ginocchia. Per eseguire la flessione del ginocchio con i pesi alla caviglia, reggiti sul retro di una sedia per bilanciare, indossando 1 libbra. pesi alla caviglia. Metti tutto il tuo peso in una gamba e piega il ginocchio dell'altra gamba per calciare il tallone verso i glutei. Tieni il piede in alto per un secondo e poi abbassalo lentamente. Lavora entrambe le gambe.
Considerazioni
I pesi della caviglia possono funzionare allo stesso modo degli altri pesi liberi per l'allenamento della forza, ma possono esercitare uno stress dannoso sulle articolazioni quando si cammina. Camminare e esercizi simili come camminare e fare jogging lavorano le gambe e bruciare calorie, ma farlo con pesi non vale i benefici potenziali considerando la possibilità di lesioni. Camminare su colline o aumentare il tempo o la distanza è più sicuro per tonificare le gambe e per i benefici cardiovascolari.
