Per tutti i potenziali benefici per la perdita di peso che si ottengono da una dieta a basso contenuto di carboidrati, ci sono alcune insidie da sapere prima di iniziare. Come ogni tipo di dieta che limita le calorie e gli alimenti, le diete a basso contenuto di carboidrati devono essere ben pianificate per evitare carenze di nutrienti. Dovresti anche essere preparato per problemi temporanei come la stanchezza come il tuo corpo si adatta. Un problema preoccupante non è legato al taglio dei carboidrati, ma deriva da problemi di salute esistenti che escludono una dieta a basso contenuto di carboidrati. In caso di dubbi, consultare un dietista o il proprio medico prima di cambiare dieta.
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Squilibrio di nutrienti
Molti alimenti diversi sono consentiti su una dieta povera di carboidrati, inclusi carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggio, grassi e verdure. Se la tua dieta contiene un mix bilanciato di questi alimenti, non dovresti aver bisogno di preoccuparti di ottenere nutrienti sufficienti. Ma risparmia sulle verdure e potresti finire a corto di fibre, vitamina C e vitamina K. Scegli le carni ad alto contenuto di grassi saturi che aumentano il colesterolo e il tuo cuore non sarà felice. La vitamina D è un altro nutriente da osservare se non si ottengono prodotti lattiero-caseari arricchiti.
Anche la tua quota di carboidrati giornaliera figura nell'equazione nutrizionale. L'assunzione moderata di carboidrati da 80 a 130 grammi al giorno rende facile ottenere tutti i nutrienti. Una dieta a basso contenuto di carboidrati rende la fibra più difficile, ma ecco un consiglio: mangiare verdure cotte piuttosto che crude. Ad esempio, una mezza tazza di broccoli cotti ha più del doppio della fibra di una mezza tazza cruda. Pianifica la tua dieta per includere l'assunzione di fibre consigliata: 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini.
Effetti collaterali temporanei
Il tuo corpo preferisce usare i carboidrati per produrre energia perché sono facilmente digeribili in glucosio. L'improvvisa perdita di glucosio dopo il taglio sui carboidrati può causare affaticamento o nebbie cerebrali, ma non necessariamente. Uno studio pubblicato nel Journal of American Dietetic Association nel 2007 ha scoperto che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati faceva sprecare energia. Nello stesso anno, tuttavia, l'obesità ha riportato uno studio in cui i partecipanti hanno notato una diminuzione della fatica quando hanno iniziato una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati.
Le modifiche al tuo livello di energia dovrebbero essere temporanee. Se vai a basso livello di carboidrati e prova affaticamento continuo, assicurati di controllare con il tuo medico. In caso contrario, è possibile prevenire il problema riducendo gradualmente i carboidrati. Inizia eliminando dolci e bevande zuccherate. Sostituire le bevande zuccherate con acqua, tè, caffè, latte di soia o di mandorle e acqua aromatizzata senza calorie o bibita dietetica. Quindi, inizia a ridurre i carboidrati trasformati, lasciando cadere circa 5 grammi netti di carboidrati ogni tre o sette giorni fino a raggiungere il tuo obiettivo di carboidrati.
Difficoltà con il mantenimento
La migliore dieta è quella che puoi seguire, consiglia la Harvard School of Public Health.Naturalmente, conta la qualità della dieta, ma alla fine, devi rispettare il piano per mantenere i chili di troppo. Se hai difficoltà a eliminare i carboidrati, o se fai un tentativo e continui a cadere dalla dieta, potresti dover puntare da 80 a 130 grammi al giorno anziché a 20 grammi. Le quattro fasi della dieta Atkins dimostrano un'altra opzione - aumentando gradualmente i carboidrati. La Fase Uno inizia con 20-25 grammi di carboidrati netti al giorno. Nella fase due, i dietisti aumentano da 25 a 50 grammi netti di carboidrati. Per la fase quattro, il piano consente da 80 a 100 grammi di carboidrati netti. L'obiettivo è espandere le scelte alimentari e consentire più carboidrati, sostenendo la perdita di peso.
Un buon consiglio per rimanere su una dieta a basso contenuto di carboidrati è considerarlo un cambiamento di stile di vita piuttosto che un piano di perdita di peso a breve termine. Assicurati di mangiare pasti regolari. Se preferisci tre pasti e due spuntini o sei pasti più piccoli, tieni regolarmente. In questo modo eviterai di essere così affamato che ti procurerai uno snack a basso contenuto di carboidrati o meno. Infine, considera di tenere un diario per tenere traccia dei tuoi progressi. Prendere appunti su dieta, peso e attività ti rende responsabile. È anche motivante vedere un record di sterline perse.
Considerazioni sulla salute
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è adatta per le persone con malattie renali, poiché le proteine ad alto rischio stressano troppo i reni. Ma uno studio nel numero di novembre 2015 di Medicine offre rassicurazioni a chi è preoccupato per il diabete. Un gruppo di persone in sovrappeso con diabete di tipo 2 ha seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico e con basso contenuto di grassi saturi per 12 mesi senza alcun cambiamento nella salute dei reni.
L'assunzione di proteine elevate a volte causa l'eliminazione di calcio in eccesso dal corpo. Di conseguenza, le diete a basso contenuto di carboidrati sono state associate a potenziali problemi alle ossa. Le ultime ricerche suggeriscono che non devi preoccuparti. Un gruppo di adulti sovrappeso che seguivano una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati per 12 mesi non ha riscontrato alcun cambiamento nella resistenza ossea, secondo uno studio pubblicato su Nutrition a marzo 2016.
Quando il consumo di carboidrati scende a circa 20-30 grammi ogni giorno, il corpo fa affidamento sul grasso per l'energia. Quando il grasso si rompe, vengono prodotti corpi chetonici. Questa è una buona cosa, perché forniscono energia. I corpi chetonici si trovano normalmente nel flusso sanguigno, ma se i loro livelli diventano troppo alti, si sviluppa la chetoacidosi. La chetoacidosi è principalmente una preoccupazione - e può essere un'emergenza medica - per le persone con diabete e per chiunque sia in una condizione di fame a lungo termine.
